Kawa, kreatyna, pierniki, kofeina, to mój skuteczny zestaw przed treningowy
Kawa, kreatyna, pierniki, kofeina, to mój skuteczny zestaw przed treningowy

Co możesz zrobić, aby mieć więcej energii na treningach?

Kończysz właśnie ostatnią serię na treningu, ale gdzieś głęboko wewnątrz lewego bicepsa czujesz niedosyt, bo wiesz, że stać Cię na więcej, jednak znów zabrakło energii? Prawdopodobnie problem leży w złym rozplanowaniu działań, odżywianiu przed treningiem lub braku snu (ale tutaj rozwiązanie jest proste, musisz spędzać więcej czasu w objęciach Morfeusza) Chcę pomóc Ci skuteczniej trenować, dlatego też przygotowałem listę sprawdzonych metod na poprawę nastawienia, zwiększenie ilości energii na treningach i ich skuteczności, które osobiście stosuję od wielu lat. Mogę rzec z wysokim prawdopodobieństwem, że zadziałają również w Twoim przypadku.

Na 1 do 3 godzin przed treningiem zatankuj do pełna

Powinieneś skonsumować większą porcję jedzenia najpóźniej na 3-4 godziny przed podejmowanym wysiłkiem jednak idealnym czasem będzie odstęp 1-3 godzin. Osobiście staram się mieścić w zakresie 60-90 minut, powyżej tego czasu zaczynam odczuwać głód w trakcie treningu i moje skupienie wędruje bardziej w okolice lodówki niż kolejnej serii.

Od razu chcę zaznaczyć, że znalezienie idealnego (dla Ciebie) czasu spożywania posiłku, będzie wymagało odrobinę eksperymentowania, gdyż głównym wyznacznikiem odstępu jedzenia od treningu, będzie Twój komfort trawienny i samopoczucie w trakcie sesji, a tutaj wypada to różnie.

Kiedy chcesz już iść na trening, ale wiesz, że musisz zjeść ryż

Jako, że głównym paliwem dla mięśni są węglowodany, więc to właśnie one powinny znaleźć się w posiłku poprzedzającym trening i pamiętaj, że im ciężej pracujesz, tym więcej węgli potrzebujesz, aby być wydajnym. Pewnie chciałbyś, abym podał teraz konkretną ilość, jednak tak samo jak z czasem posiłku, tutaj również musisz poeksperymentować. Postaraj się znaleźć złoty środek w zakresie od 50g do 100g złożonych węglowodanów, czyli mówię tutaj o ryżu, kaszach, ziemniakach, fasoli (ostrożnie! ;)), owsiance czy też płatkach jaglanych. Do tego zestawu koniecznie dorzuć jakieś źródło białka i nie zapomnij wliczyć tego posiłku do bilansu kalorycznego.

Wypij małą czarną na 45 minut przed ćwiczeniami

Czy wiesz, że kawa w Polsce pojawiła się po bitwie pod Wiedniem w 1683 roku i od tego czasu jest głównym źródłem kofeiny w naszej diecie? Zamiast rozpisywać się jednak o preferencjach jej zaparzania pośród żołnierzy wojsk osmańskich, skupię się na jej wpływie na trening a tutaj informacji jest sporo. Kofeina, bo o tę substancję chodzi, ma pozytywny wpływ na pracę serca, przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej jednak w przypadku używania jej jako suplementacji przed treningowej, jej najważniejszą cechą jest zmniejszenie odczuwania zmęczenia (możesz zrobić więcej) i wzrost siły nawet o 3-4% (możesz podnieść więcej). Zalecana skuteczna dawka to 2-6mg/kg, ale również tutaj zachęcam do eksperymentów, być może 500mg na pierwszy raz nie jest najlepszym pomysłem.

Ostrożnie z ilością kofeiny
Ostrożnie z ilością kofeiny

Pamiętaj też, że skuteczność kofeiny zależy również od tego ile spożywasz jej na co dzień, najlepszym rozwiązaniem jest ograniczenie, lub wykluczenie w dni nietreningowe i przyjmowanie jej przed sesją.

Mówiąc o kofeinie, pewnie myślisz o kawie, jednak nie jest to jedyne źródło, a na rynku spotkasz się z masą produktów, które ją posiadają zaczynając od Coli, przez kapsułki i gumy do żucia, tutaj może pojawić się różnica w czasie, kiedy dany specyfik zacznie działać przyjmij więc zasadę:

Kawa i Cola – 45 minut przed
Kapsułki z kofeiną – 60 minut przed
Gumy z kofeiną – 10 minut przed

W trakcie treningu dolej do zbiornika

Czy wiesz, że przygotowanie do kolejnego treningu, zaczyna się gdy jeszcze nie skończyłeś tego pierwszego? Podejmując intensywny wysiłek Twoje ciało robi co może i sięga po każde rezerwy, aby poradzić sobie ze stawianym mu zadaniem, a Ty możesz mu w tym pomóc zapewniając dostęp do substancji odżywczych jeszcze w trakcie sesji. Ilość glikogenu (rodzaj cukru znajdującego się w mięśniach) potrafi zmniejszyć się o 40% już po kilku pierwszych seriach, a jest on niezbędny do produkcji energii i podejmowania wysiłku. Możesz wykazać się treningowym Bon ton i spożywać miks składający się z cukrów prostych i białka w trakcie ćwiczeń. Co to może być? Jeżeli chodzi o węglowodany to powinny być tak jak pisałem powyżej to cukry proste np. glukoza, najbezpieczniejszą opcją jeżeli nie chce Ci się kombinować jest zaopatrzenie się w odżywki węglowodanowe, które posiadają w swoim składzie substancje o różnym tempie wchłaniania, chociaż ja od jakiegoś czasu suplementuję się toruńskimi piernikami lub żelkami i również dają radę, natomiast jeżeli chodzi o białko, to celuj w odżywki białkowe, takie, które pasują do twoich przekonań i smaku, dla mnie jest to WPC 80. Jakie ilości? Węglowodany 50-75g, białko do 30g.

Kawa, kreatyna, pierniki, kofeina, to mój skuteczny zestaw przed treningowy
Kawa, kreatyna, pierniki, kofeina, to mój skuteczny zestaw przed treningowy

Powyższy tekst nie jest oczywiście wyczerpaniem tematu odżywiania przed i w trakcie treningowego. Moim zamysłem było pokazanie możliwości poukładania i strategii odżywiania, które możesz zastosować również u siebie. Zachęcam do eksperymentowania i szukania najskuteczniejszych dla Ciebie rozwiązań, które mogą znacząco poprawić efekty treningu i usprawnić regenerację.