Zapewne czytasz ten tekst siedząc w wygodnej pozycji. Wstań teraz na chwilę (chyba, że siedzisz na toalecie w pracy, to wtedy nie), czy zdajesz sobie sprawę, że to co teraz zrobiłeś, jest charakterystyczne jedynie dla ludzi i twoich owłosionych przodków? I czy wiesz, że istnieją dwie hipotezy, które starają się wyjaśnić w jakich okolicznościach stałeś się istotą dwunożną? (hipoteza sawanny i hipoteza wodnej małpy, doczytaj później), Niezależnie jednak od tego czy małpy zeszły z drzewa, czy brodziły w wodzie, skutek taki sam i jest nim osiągnięcie wyprostowanej postawy – prawie 2 miliony lat ewolucji, abyś mógł stać w kolejce przy kasie, nieźle, co? Za utrzymywanie tej pozycji odpowiadają mięśnie posturalne do których zaliczają się mięśnie pleców, barków i tłoczni brzusznej a dokładniej mięsień prostownik grzbietu, mięsień prosty brzucha, mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda i mięsień trójgłowy łydki, mówiąc po ludzku, to z tyłu i przodu nogi oraz tułowia.

Dwie funkcje mięśni tułowia

Mięśnie tułowia, czy też posturalne, albo “core”, pełnią dwie funkcje w trakcie rzucania żelastwem po siłowni.

Po pierwsze zapobiegają niepotrzebnym ruchom, czyli stabilizują i chronią wewnętrzne struktury, takie jak twój kręgosłup przed złożeniem się jak harmonijka oraz skutecznie utrudniają twojemu fizjoterapeucie kupno nowego auta.

Po drugie przekazują siłę z dolnych części ciała na górne a najprostszym przykładem będzie tutaj przysiad ze sztangą, lub martwy ciąg.

Jeżeli spędzasz w pracy 8 godzin, 300 dni w roku nieustannie siedząc to lepiej abyś poświęcił trochę czasu przed treningiem na pobudzenie osłabionych i rozleniwionych mięśni. Dobrą informacją jest to, że możesz wykonać wszystkie niezbędne ćwiczenia używając tylko jednego sprzętu, mianowicie – GHD (Glute-Ham Developer), złą, że nie na każdej siłowni taki sprzęt znajdziesz.

Zbuduj pancerny korpus

Bierzmy się do roboty, ale wcześniej chcę zwrócić uwagę na ważną rzecz, mianowicie, w każdym ćwiczeniu powinieneś skupić się na zbliżaniu mostka (wyrostek mieczykowaty) do miednicy (spojenie łonowe), aby utrzymywać mięśnie brzucha w napięciu a kręgosłup w bezpiecznej, neutralnej pozycji. Jeżeli czujesz ból pleców w trakcie wykonywania ćwiczeń brzucha to robisz coś źle.

GHD Face Up Plank – plank na sterydach

Ustaw maszynę tak, aby twoje pośladki znajdowały się trochę za środkiem poduszki a nogi pozostawały proste, następnie przejdź do pozycji w której tułów będzie ułożony równolegle względem podłogi, wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej, chociaż na początek wymagające będzie nawet 30 sekund. Jeżeli zaczynasz odczuwać “telegrafowanie” to znaczy, że działa, ale zakończ ćwiczenie, zanim przestaniesz kontrolować pozycję. Ćwiczenie trudniejsze niż się wydaje.

GHD Hip Extensions

Spotkałem się kiedyś z powiedzeniem, że wszystkie dobre rzeczy zaczynają się od ruchu biodra, nie pamiętam czy dotyczyło to treningu czy życia, ale w tym pierwszym na pewno się sprawdza. Ćwiczenie nie działa bezpośrednio na mięśnie brzucha lecz pośladek, którego ważną funkcją jest współpraca przy utrzymywaniu zdrowej, pionowej postawy.

Ćwiczenie to możesz wykonać dwojako, z prostymi lub lekko ugiętymi nogami (ja preferuję tę wersję), przy czym najważniejsze jest wciskanie bioder w poduszkę i mocne spięcie pośladków na samej górze ćwiczenia. Serie z 8-12 powtórzeń i sekundowym przytrzymaniem na górze będą działały bardzo dobrze.

Russian Twist

Wracamy do pozycji z twarzą skierowaną w sufit i pracą nad mięśniami brzucha, tym razem skośnymi. Ustaw poduszkę podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu (pośladek musi trochę wystawać) a nogi trzymaj delikatnie zgięte. Wykonuj rotację w kontroli i zakresie, który wydaje ci się komfortowy. Celuj w 16 do 24 powtórzeń a trudność ćwiczenia oczywiście możesz zawsze zwiększyć dokładając obciążenie w postaci piłki, talerza, a nawet młotka.

GHD Reverse Hypers Hold + extensions

Robisz już ostatni obrót w tej serii, aby przejść do wzmocnienia mięśni grzbietu, które prostują twój kręgosłup (przeciwnie od mięśni brzucha). Potrzebujesz trochę czasu, zanim znajdziesz wygodną pozycję, ale staraj opierać się miednicą a nie brzuchem, bo będziesz miał podłogę do sprzątania. Ćwiczenie to robione bez obciążenia jest relatywnie łatwe, a mięsień bardzo silny, proponuję więc abyś przed przystąpieniem do serii spięć przytrzymał nogi w górnej pozycji przez 10-15 sekund i następnie przeszedł do powtórzeń za każdym razem dopinając plecy, dobrze odczujesz powtórzenia w zakresie od 15 do nawet 40 sztuk. Tak, tak, ma palić!

Łączymy plan w całość

Skoro opanowałeś już technicznie powyższe ćwiczenia czas wcielić je w życie. W zależności od posiadanego czasu wykonaj od 3 do 5 serii, przechodząc od jednego do drugiego ćwiczenia. Moja propozycja całości jest więc następująca:

3-5 serii

30-45” GHD Face Up Plank
8-12 GHD Hip Extensions
16-24 GHD Russian Twists
10” GHD Reverse Hypers Hold + 15-20 extensions

2-3’ przerwy –

Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń zgodnie z zasadą progresji, jednak pamiętaj, że nie chodzi tu maksymalny o podnoszony ciężar a aktywację i wzmocnienie mięśni.