Postanowiłem opisać problem, który zauważam u większości odchudzających się. Pytając na jakiej jest diecie dostaję odpowiedź, redukcyjnej, od kiedy? Od 3 tygodni, do kiedy? Tutaj najczęściej cisza, po czym można usłyszeć – aż będę ważył X kilogramów.
Ultramaraton dla początkującego? Raczej nie.
Załóżmy, że postanowiłeś zmienić swoją sylwetkę od dzisiaj, czy jesteś gotowy na przebiegnięcie Ultra-Trail du Mont-Blanc (168km po górach)? Pewnie nie, natomiast jestem przekonany, że pokonanie 16 kilometrów biegiem jest w twoim zasięgu. Oczywiście będziesz zmęczony, obolały, prawdopodobnie pojawią się odciski, ale po kilku dniach odpoczynku będziesz znów gotowy do kolejnego podejścia. Jeżeli wykonasz dany cykl jeszcze 10 razy to ostatecznie zgromadzisz te kilometry, nie będziesz mógł nazywać się ultramaratończykiem, ale dobiegniesz tam gdzie chcesz i do tego w jednym kawałku.
Rozbij to na krótsze dystanse.
Wracając do naszych 16to kilometrowych odcinków, jaką przyjąłbyś taktykę? Czy po drodze zaglądałbyś do pobliskich sklepów, wybierał nieznane ścieżki i zatrzymywał się przy każdej tabliczce informacyjnej? To trwałoby wieki. Z drugiej strony przebiegnięcie tego odcinka pełnym sprintem również wydaje się złym pomysłem, summa summarum ważne jest dobranie odpowiedniego, stałego tempa, które pozwoli ukończyć dystans w rozsądnym czasie i dobrej formie.
Wyczuwasz tutaj analogię do diety? Jeżeli masz sporo ciała do zgubienia i zamierzasz pozbyć się go jednym ciągiem, szanse na porażkę i kontuzje są wysokie. Jednocześnie chcąc żyć “normalnie” oddając się przyjemnościom i odbiegając cały czas od obranej ścieżki wydłużysz ten proces do czasu, którego nigdy nie będziesz w stanie ukończyć. Dlatego najlepiej jest rozbijać duży dystans na małe kawałki uwzględniając przerwy odpoczynkowe.
Stosowanie diety redukcyjnej to ciągły stan kataboliczny. Przebywanie zbyt długo w warunkach rozpadu nie jest zdrowe fizycznie ani psychicznie.
Katabolizm (z gr. καταβολή od κᾰτᾰ ‘w dół’ i βάλλειν ‘rzut’) – ogół reakcji chemicznych metabolizmu prowadzący do rozpadu złożonych związków chemicznych na prostsze cząsteczki.
Po około 12 tygodniach, twoje ciało będzie hamowało utratę tkanki tłuszczowej spowalniając metabolizm, przełączy się na tryb ekonomiczny, będziesz bardziej senny, rozdrażniony, głodny, organizm ograniczy wytwarzanie ciepła i energii a letargiczne uczucie będzie towarzyszyło ci na co dzień. Potrzebujesz przerwy od diety, aby wrócić do stanu równowagi i odpocząć od biegu. Dlatego tak ważne jest, aby stan rozpadu był TYMCZASOWY. Gdy procesy hamujące przestaną działać, będziesz gotowy na kolejną rundę, prawdopodobnie jeszcze bardziej skuteczną.
Po zakończeniu fazy redukcyjnej powinieneś stopniowo dokładać kalorie, aby ciało mogło przyzwyczaić się do swojego nowego ja. Na to potrzeba jednak odrobinę czasu aby brzuch mógł pogodzić się ze stratą jego ukochanej fałdki. Pójście na całość i zdobywanie złotych medali na festiwalu pizzy zaraz po redukcji nie jest dobrym rozwiązaniem. Twój okres utrzymania powinien trwać około 8-12 tygodni zanim przejdziesz do ponownej wycinki.
Zaczynam przybierać kilogramów w fazie utrzymania. Czy powinienem uciąć kalorie?
Nie! To naturalna kolej rzeczy i drobna zmiana wagi na plus powinna wystąpić. Jeżeli zaczniesz ucinać kalorie zrobi się z tego anorektyczna kolejka górska.
Co jeśli wcale nie zgubiłem tak dużo tłuszczu? Czy też muszę wchodzić w fazę utrzymania?
Tak! Jeżeli nie dobiegłeś do mety, ale narobiłeś kilometrów ganiając w kółko, nadal nagromadziłeś pewien poziom zmęczenia. Odpocznij i przygotuj się dobrze do kolejnej rundy.
Pisałem już o tym wcześniej. Odchudzanie to nie jest styl życia, to przejściowy stan, który ma służyć utracie tkanki tłuszczowej i tylko takie podejście jest skuteczne.
Imprezowanie w trakcie redukcji to jak wspomniany bieg z wizytami w muzeum i czytaniem tabliczek informacyjnych, natomiast jeżeli założysz sobie swobodne tempo i będziesz zmierzał w obranym przez siebie kierunku, spędzisz mniej czasu na bieganiu/diecie i osiągniesz cel szybciej. Dokręć sobie lekko śrubę przez najbliższe 3 miesiące i zrób to co odkładasz od długiego czasu.
WSKAZÓWKA: Wybierz czas, w którym będziesz najmniej podatny na pokusy. Na horyzoncie masz 3 wesela, wakacje All-Inclusive i niezliczoną liczbę rodzinnego grillowania? Hmm.. To może nie być najlepszy czas, ale znajdź go i zaplanuj już dziś.
Powyższy tekst jest inspirowany metodologią RP Diet – https://renaissanceperiodization.com/