Podane menu jest tylko wzorem i nie musisz się go sztywno trzymać a modyfikacje są dozwolone o ile pasują do dziennych założeń. Najkorzystniejsze jest przygotowanie jedzenia na kilka dni, tak, aby zawsze mieć dostęp do szybkiego jedzenia i nie tracić codziennie czasu na gotowanie. Podany przykład dotyczy diety na 3600kcal.
Produkty mięsne możesz zamieniać dowolnie w podobnej gramaturze, czyli: kurczak, wieprzowina, ryby, wołowina. Źródła węglowodanów: Kasze, ryż, ziemniaki, bataty (zauważ, że są cięższe niż ryż i musi być ich więcej), tortille od czasu do czasu, makaron. Tłuszcze z orzechów, masła orzechowego, awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy itd. Warzywa dowolne w dowolnej ilości, najlepiej dużo zielonych. Nie używaj sosów, polew, soków majonezów i innych niepotrzebnych dodatków. Przyprawiasz sobie odpowiednio do smaku. W ciągu dnia spożywasz dużo wody, napar z zielonej herbaty i do 3 kaw. W dni nietreningowe unikaj kofeiny.
Lista zakupów
Zakupy musisz mieć zorganizowane tak, aby zrobić je w 15 minut i wyjść ze sklepu. Wchodzisz, realizujesz plan i wychodzisz.
RODZAJ | PRODUKT | ILOŚĆ | |
Białko | Mięso | 2kg | |
Jajka | 15szt. | ||
Węglowodany | Banany | 10-12szt. | |
Płatki owsiane | 500g | ||
Ryż | 1kg | ||
Ziemniaki | 1,5kg | ||
Tłuszcze | Orzechy włoskie | 100g | |
Masło orzechowe | 1szt. | ||
Awokado | 2szt. | ||
Owoce/ warzywa |
Papryka | 5szt. | |
Pomidory | 5szt. | ||
Jabłko | 5szt. | ||
Fasolka szparagowa | 500g | ||
Brokuły | 500g | ||
Cytryna | 2szt. | ||
Szpinak baby | 1szt. | ||
Oliwki | 1 słoik | ||
Fasola | 2szt. | ||
Cebula | 1kg | ||
Kapusta kiszona | 500g | ||
Inne | Biszkopty | 2szt. | |
Kawa | 1szt. |
Przyprawy kupujesz wedle swoich upodobań. Staraj się używać dużo kurkumy i cynamonu. Z suplementów zaopatrz się w Magnez, Cynk, Witaminę B6/A (Znane pod nazwą ZMA, lub MZB), witaminę D3, tran, olej kokosowy i ocet winny.
Posiłki
Przyjmujemy, że węglowodany będziesz konsumował dopiero w okolicach godziny 10. Pierwsze węglowodany powinny pochodzić z owoców lub warzyw. Większa część węglowodanów powinna być konsumowana w okolicach treningowych i potreningowych (z wyjątkiem porannych sesji).
POSIŁEK | PRODUKT | ZALECENIA | ||
Rozbudzenie | Kawa + WPC 80 + łyżeczka oleju kokosowego | |||
Śniadanie | Jajka 4szt.
Boczek 1/2 awokado, lub 10g orzechów Sałata/szpinak i inne warzywa |
Przygotuj sobie sałatkę, lub jajecznicę | ||
Lunch | Banany 3szt
Szpinak Płatki owsiane 100g Biszkopty 50g Mrożone owoce 100g Masło orzechowe 10g Jabłko |
Oczywiście można zaszaleć i wybrać inne owoce | ||
Posiłek #1 | Mięso 100g
Ryż/kasza 100g Warzywa gotowane |
Dodatkowo woda z odrobiną octu winnego lub cytryną | ||
Posiłek #2 | Mięso 100g
Pieczone ziemniaki 300g Kapusta kiszona |
Zielona herbata | ||
Koktajl treningowy | WPC
Kazeina Glukoza Maltodekstryny |
Wymieszane w stosunku
1:1:1:1 |
||
Posiłek #3 | Mięso 100g
Ryż/kasza 100g Warzywa gotowane |
Jak w posiłku #1 |
Przed przystąpieniem do diety zrób sobie zdjęcie, zmierz obwód w pasie, abyś miał możliwość kontroli poczynań. Zrób ponowny test po około miesiącu. Jest to plan na najbliższy czas, nie musisz tego traktować jak biblii i stosuj pewne modyfikacje, które pasują tobie, bądź przyzwyczajenia, które masz.
PowerFoods:
Niektóre produkty są dobre, a niektóre po prostu lepsze, więc staraj się wykorzystywać je na zmianę i w miarę możliwości wkomponować trochę PowerFoodsów do swojego jadłospisu.
- Brokuły
- Tuńczyk
- Wołowina
- Orzechy włoskie
- Oliwa z oliwek
- Borówki
- Len
- Dynia
- Szpinak
- Pomidory
- Indyk
- Kapusta
- Olej kokosowy
- Awokado
- Quinoa
- Cebula
- Fasola
Suplementy
- Witamina D3
- ZMB
- Kreatyna
- Beta Alanina
- Witamina C
- Tran
- Kofeina
- WPC, WPI, Kazeina
- Imbir
- Cynamon
- Kurkuma