Plan treningowy na dwa tygodnie w domowych warunkach

Rozpiska treningowa gotowa do wydruku:Treningi domowe w czasie stanu epidemicznego

Tydzień 1

Dzień 1 - Trening siłowy #1
EMO8M (co minutę, wykonaj w minucie)
Minuta 1 – 45” Bear Crawl
Minuta 2 – 10 Superman Rocks
Minuta 3 – 10 Russian Baby Makers 
Minuta 4 – 30” Side Plank (na stronę)

3 serie
15 Pushups
15 OA Body Rows (na stronę)
50 Air Squats
10 Slider Hamstring Curls 
8 Pike Press/HSPU

Wykonaj zadanie w formie obwodu zachowując przerwy 45 sekundowe między ćwiczeniami i dłuższą przerwą na końcu. Dostosuj ułożenie ciałą w pompkach tak, abyś był w stanie wykonać zakładaną ilość.

Dzień 2 Conditioning + Core Workout
15’ AMRAP
10 Burpees
50m Sprint
10 Plyometric Pushups 
50m Run backwards

Core #1
3-5 serii
10 Crunches (przytrzymaj 3-5 sekund na górze ruchu)
10 Lying Hips Swing 
Plank (na czas)

Dzień drugi jest zadaniem kondycyjnym i dodatkową pracą nad korpusem. Możesz potraktować to jako dwie niezależne sesje, lub zrobić to w trakcie jednego treningu. W trakcie 15 minut postaraj się wykonać jak największą ilość rund zadania kondycyjnego. Plyometric Pushup możesz zamienić na zwykłe Pushupy. Nie ma tutaj miejsca na przerwy odpoczynkowe!

Pracując nad zadaniem Core#1 wykonaj od 3 do 5 serii zachowując kolejność ćwiczeń. Plank trzymaj do 60 sekund.


Dzień 3 - Trening siłowy #2

2 serie
30” Plank Shoulder Taps
30” Air Squats
Odpocznij 30”
30” Push Up Walk Outs
30” Jumping Squats
Odpocznij 30”
30” Wall Climbs / Handstand Hold 
30” Burpee High Jump

3 serie
1’ Reverse Snow Angels
15 Plank to Elbows
20 Jumping Lunges
20 Superman Rocks
8 Bench Dips 

Wykonaj zadanie w formie obwodu zachowując przerwy 45 sekundowe między ćwiczeniami i dłuższą przerwą na końcu. Dostosuj ułożenie ciała w pompkach tak, abyś był w stanie wykonać zakładaną ilość.

Dzień 4 - Conditioning + Core Workout
15’ AMRAP
50m Sprint
25m Bear Crawl
25m Crab Walk

Core #2
3-5 serii
10 V-Ups
20 Supermans
Chinnies (do pieczenia)

Dzień 5 - Deck of Cards
Karo - Lunges x2
Kier - Push Ups
Pik - Air Squats
Trefl - Burpees

Jeżeli potrzebujesz intensywności, zmienności i sposobu na nudę to trening z talią kart jest świetnym rozwiązaniem! Będziesz potrzebował fizycznej talii, lub aplikacji Deck Of Cards Workout (link znajdziesz poniżej) Wpisujesz podane wyżej ćwiczenia i klikając w kartę wykonujesz założoną ilość powtórzeń. Staraj trzymać się szybkie tempo i dopasuj trudność Push Upów do swoich możliwości.

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.mikedip.workoutcarddeck&hl=pl

Tydzień 2

Dzień 1 - Trening siłowy #1
EMO8M
Minuta 1 – 45” Bear Crawl
Minuta 2 – 10 Superman Rocks
Minuta 3 – 10 Russian Baby Makers 
Minuta 4 – 30” Side Plank (na stronę)

4 serie
15 Pushups
15 OA Body Rows (na stronę)
50 Air Squats
10 Slider Hamstring Curls 
8 Pike Press/HSPU


Dzień 2 Conditioning + Core Workout
8 serii 
100 Jump Rope
10 Push Ups
10 Lateral Burpees

Core #1
3-5 serii
10 Crunches
10 Lying Hips Swing
Plank (na czas)

Dzień 3 - Trening siłowy #2
4 serie
1’ Reverse Snow Angels
15 Plank to Elbows
20 Jumping Lunges
20 Superman Rocks
8 Bench Dips 

Dzień 4 Conditioning + Core Workout
100 Burpees

```
2’ przerwy -
```

Tabata Squats

```
2’ przerwy -
```

Tabata Pushups 

Core #2
3-5 serii
10 V-Ups
20 Supermans
Chinnies (do pieczenia)

Dzień 5 - Deck of Cards
Karo - Sit Ups
Kier - Jumping Jacks x2
Pik - Jumping Lunges
Trefl - Mountain Climbers x2

Jeżeli potrzebujesz intensywności, zmienności i sposobu na nudę to trening z talią kart jest świetnym rozwiązaniem! Będziesz potrzebował fizycznej talii, lub aplikacji Deck Of Cards Workout (link znajdziesz poniżej) Wpisujesz podane wyżej ćwiczenia i klikając w kartę wykonujesz założoną ilość powtórzeń. Staraj trzymać się szybkie tempo i dopasuj trudność Push Upów do swoich możliwości.

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.mikedip.workoutcarddeck&hl=pl