Planowanie diety

Podane menu jest tylko wzorem i nie musisz się go sztywno trzymać a modyfikacje są dozwolone o ile pasują do dziennych założeń. Najkorzystniejsze jest przygotowanie jedzenia na kilka dni, tak, aby zawsze mieć dostęp do szybkiego jedzenia i nie tracić codziennie czasu na gotowanie. Podany przykład dotyczy diety na 3600kcal.

Produkty mięsne możesz zamieniać dowolnie  w podobnej gramaturze, czyli: kurczak, wieprzowina, ryby, wołowina. Źródła węglowodanów: Kasze, ryż, ziemniaki, bataty (zauważ, że są cięższe niż ryż i musi być ich więcej), tortille od czasu do czasu, makaron. Tłuszcze z orzechów, masła orzechowego, awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy itd.  Warzywa dowolne w dowolnej ilości, najlepiej dużo zielonych. Nie używaj sosów, polew, soków majonezów i innych niepotrzebnych dodatków. Przyprawiasz sobie odpowiednio do smaku. W ciągu dnia spożywasz dużo wody, napar z zielonej herbaty i do 3 kaw. W dni nietreningowe unikaj kofeiny.

 

Lista zakupów

Zakupy musisz mieć zorganizowane tak, aby zrobić je w 15 minut i wyjść ze sklepu. Wchodzisz, realizujesz plan i wychodzisz.

 

RODZAJ PRODUKT   ILOŚĆ
Białko Mięso 2kg
Jajka 15szt.
Węglowodany Banany 10-12szt.
Płatki owsiane 500g
Ryż 1kg
Ziemniaki 1,5kg
Tłuszcze Orzechy włoskie 100g
Masło orzechowe 1szt.
Awokado 2szt.
Owoce/
warzywa
Papryka 5szt.
Pomidory 5szt.
Jabłko 5szt.
Fasolka szparagowa 500g
Brokuły 500g
Cytryna 2szt.
Szpinak baby 1szt.
Oliwki 1 słoik
Fasola 2szt.
Cebula 1kg
Kapusta kiszona 500g
Inne Biszkopty 2szt.
Kawa 1szt.

 

Przyprawy kupujesz wedle swoich upodobań. Staraj się używać dużo kurkumy i cynamonu. Z suplementów zaopatrz się w Magnez, Cynk, Witaminę B6/A (Znane pod nazwą ZMA, lub MZB), witaminę D3, tran, olej kokosowy i ocet winny.

 

Posiłki

Przyjmujemy, że węglowodany będziesz konsumował dopiero w okolicach godziny 10. Pierwsze węglowodany powinny pochodzić z owoców lub warzyw. Większa część węglowodanów powinna być konsumowana w okolicach treningowych i potreningowych (z wyjątkiem porannych sesji).

 

POSIŁEK   PRODUKT   ZALECENIA
Rozbudzenie Kawa + WPC 80 + łyżeczka oleju kokosowego
Śniadanie Jajka 4szt.

Boczek

1/2 awokado, lub 10g orzechów

Sałata/szpinak i inne warzywa

Przygotuj sobie sałatkę, lub jajecznicę
Lunch Banany 3szt

Szpinak

Płatki owsiane 100g

Biszkopty 50g

Mrożone owoce 100g

Masło orzechowe 10g

Jabłko

Oczywiście można zaszaleć i wybrać inne owoce
Posiłek #1 Mięso 100g

Ryż/kasza 100g

Warzywa gotowane

Dodatkowo woda z odrobiną octu winnego lub cytryną
Posiłek #2 Mięso 100g

Pieczone ziemniaki 300g

Kapusta kiszona

Zielona herbata
Koktajl treningowy WPC

Kazeina

Glukoza

Maltodekstryny

Wymieszane w stosunku

1:1:1:1

Posiłek #3 Mięso 100g

Ryż/kasza 100g

Warzywa gotowane

Jak w posiłku #1

 

Przed przystąpieniem do diety zrób sobie zdjęcie, zmierz obwód w pasie, abyś miał możliwość kontroli poczynań. Zrób ponowny test po około miesiącu. Jest to plan na najbliższy czas, nie musisz tego traktować jak biblii i stosuj pewne modyfikacje, które pasują tobie, bądź przyzwyczajenia, które masz.

 

PowerFoods:

Niektóre produkty są dobre, a niektóre po prostu lepsze, więc staraj się wykorzystywać je na zmianę i w miarę możliwości wkomponować trochę PowerFoodsów do swojego jadłospisu.

  • Brokuły
  • Tuńczyk
  • Wołowina
  • Orzechy włoskie
  • Oliwa z oliwek
  • Borówki
  • Len
  • Dynia
  • Szpinak
  • Pomidory
  • Indyk
  • Kapusta
  • Olej kokosowy
  • Awokado
  • Quinoa
  • Cebula
  • Fasola

 

Suplementy

  • Witamina D3
  • ZMB
  • Kreatyna
  • Beta Alanina
  • Witamina C
  • Tran
  • Kofeina
  • WPC, WPI, Kazeina
  • Imbir
  • Cynamon
  • Kurkuma
Więcej od Łukasz Połuboczek

Węglowodany są (nie) dobre.

  Wiele osób jest przerażonych na samą myśl o nich. Boją się...
Czytaj więcej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *