Jak ułożyć dietę – poradnik dla początkujących

Wyobraź sobie rower. Co jest w nim takiego charakterystycznego, co od razu przychodzi na myśl? Pewnie to, że ma dwa koła. Okej, wiem, są też monocykle. Zorganizujmy teraz wyścig. Rower szosowy kontra monocykl. START. Jak myślisz, komu będzie jechało się łatwiej? Kto będzie miał prosta linię do mety i mniej okazji do wylądowania w krzakach?

Chciałbym, abyś spojrzał na swoją sylwetkę jak na ten jednoślad i przyjął, że jedno koło to dieta, drugie zaś trening. Dużo łatwiej jest na nim wygrać wyścig gdy oba są na miejscu, wyregulowane i ustawione tak jak chcesz a sama jazda nie będzie wyglądać jak u kolegi z Gifa. Rozkoszuj się tym widokiem przez chwilę i lecimy dalej.

Nie pozwól by zła dieta spowalniała twoje rezultaty.

Zakładam, że treningi siłowe są na miejscu a Metcony wycinasz jak Gabriela Migała na Regionalsach, ale jak jest z dietą? Gdybym dostawał złotówkę za każdym razem gdy słyszałem „Nie mogę przybrać na masie, nieważne ile bym jadł, a jem naprawdę dużo. Znajomi nie mogą uwierzyć, że tyle konsumuję” lub „Nie mogę schudnąć a jem tak mało, że Ashley Olsen zaprosiła mnie do znajomych” to… bogaty bym nie był, ale na Golfa III by starczyło. Grubi i chudzi mają wspólną cechę – okłamują się jeżeli chodzi o ilość spożywanego pokarmu. Upewnij się więc, że ta ilość jest dopasowana do tego co chcesz osiągnąć i już piszę jak to zrobić. Dobra wiadomość jest taka, że już jesteś na diecie – od początku swojego życia. Nie musisz wprowadzać niczego nowego, tylko ją odpowiednio zorganizuj, jeżeli jeszcze tego nie zdążyłeś zrobić.

1. Ile musisz jesć. Określ TDEE.

Zacznij od wyznaczenia swojego spalania. Od razu zakładam, że są to wartości ORIENTACYJNE, punkt wyjściowy do którego będzie trzeba wprowadzać korekty, ale ważne jest żebyś wiedział do czego dążysz.

Za definicją z potreningu.pl 

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE – total daily energy expenditure) – jest ilością energii, jaką powinniśmy dostarczyć codziennie organizmowi z pożywienia, aby pokryć jego wydatki związane z funkcjonowaniem organów czy aktywnością fizyczną. W głównej mierze to właśnie nasza aktywność fizyczna w pracy, na treningach czy ta spontaniczna determinuje to, ile energii spalamy i ile powinniśmy dostarczyć wraz z pożywieniem, aby cel, jaki sobie określiliśmy, był dobrze ukierunkowany.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR – podstawowa przemiana materii
TEA – ponadpodstawowa przemiana materii
TEF – efekt termiczny pożywienia
NEAT – kalorie spalane podczas codziennych czynności

Wyliczamy na podstawie dowolnego kalkulatora TDEE. Np tego u Scoobiego: http://scoobysworkshop.com/accurate-calorie-calculator/ uwzględniając nasz cel, budowa masy (kalorie w górę) lub redukcja (kalorie na minusie).

2. Skomponuj dietę.

Teraz ustal czego i ile powinieneś jeść. Temat można uznać jednocześnie za mocno rozbudowany i prosty. Trudność może sprawiać selekcja produktów, które są dobre a które nie. Temat rzeka. Przyjmij natomiast prostą zasadę, że mięso – DOBRE, warzywa i owoce – DOBRE, kasze, ryże, ziemniaki – DOBRE, słodycze, płatki śniadaniowe, ciastka, słodzone napoje – SYF.

Podam teraz przykład 90 kilogramowego 30-latka o wzroście 180cm, który chce schudnąć. Ćwiczy 3-5 godzin tygodniowo.

TDEE – 2916kcal
Do osiągnięcia celu 80kg, ucina kalorie o 10%, czyli potrzebuje ~2624kcal dziennie z czego 30% (196g) będzie pochodzić z białka, 40% (260g) z węglowodanów a 30% (84g) z tłuszczy.

Jeżeli nasz przykładowy kumpel zdoła utrzymać te założenia to swoją wymarzoną wagę osiągnie po 9 miesiącach.

Wejdź na stronę z Tabela kalorii np. www.tabele-kalorii.pl i wpisz zdrowe produkty, które pokryją twoje zapotrzebowanie kaloryczne i  makroskładniki. Najlepiej rozbić to na ilość posiłków, odpowiadającą twojemu trybowi życia mogą być 4 albo 6, tak jak jest ci wygodnie. W kaloriach nie uwzględniaj zielonych warzyw, są statystycznie nieistotne.

Wpisz wszystkie produkty, które będziesz spożywać i podlicz.

 

Rozkład posiłków będzie wyglądał tak:

Śniadanie – 630kcal
Jajecznica z 5 jaj na boczku z cebulą podaną z sałatką ze szpinaku, pomidorów i innych warzyw.

Drugie śniadanie – 630kcal
Serek wiejski, cynamonowa owsianka z orzechami i jakbłkiem.

Snack – 330kcal
2 banany

Pierwszy obiad – 400kcal
Pierś z kurczaka z ryżem basmati i fasolką szparagową.

Drugi obiad – 400kcal
Pierś z kurczaka z ryżem basmati i brokułem.

Kolacja – 240kcal
Tuńczyk z miksem sałat, rukolą i pomidorami.

 

Nie zapominaj o swoich warzywach i owocach.

 

3. Kupuj. Gotuj. Jedz.

Gdy już wszystko jest obliczone i skomponowane, stwórz listę zakupów, wybierz się z nią do sklepu i wyjdź z niego najpóźniej po 15 minutach, kupując tylko to co jest na liście. Oczywiście przygotowując posiłki możesz doprawiać je wedle uznania i nie musisz jeść jałowych w smaku potraw. Dodaj cytryny, limonki, musztardy, kurkumy, pieprzu, papryki, czegokolwiek. Zrób tak aby Magda Gessler była zadowolona.

Tyle co do wyliczeń, teraz pozostaje Ci jedynie gotowanie i obserwowanie rezultatów. Jeszcze raz powtórzę jednak. Podane wyżej wyliczenia są tylko ORIENTACYJNE i musisz obserwować czy te założenia działają czy też nie i odpowiednio je regulować.

Więcej od Łukasz Połuboczek

Pierwsza pomoc w urazach – minimum, które musisz wiedzieć

Ból stopy i kostki jest do kitu – jak każdy ból. Skręcenie...
Czytaj więcej