{"id":169,"date":"2018-05-23T13:13:51","date_gmt":"2018-05-23T11:13:51","guid":{"rendered":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/?p=169"},"modified":"2019-07-02T10:22:11","modified_gmt":"2019-07-02T08:22:11","slug":"jak-ulozyc-diete-poradnik-dla-poczatkujacych","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/jak-ulozyc-diete-poradnik-dla-poczatkujacych\/","title":{"rendered":"Jak u\u0142o\u017cy\u0107 diet\u0119 – poradnik dla pocz\u0105tkuj\u0105cych"},"content":{"rendered":"

Wyobra\u017a sobie rower. Co jest w nim takiego charakterystycznego, co od razu przychodzi na my\u015bl? Pewnie to, \u017ce ma dwa ko\u0142a. Okej, wiem, s\u0105 te\u017c monocykle. Zorganizujmy teraz wy\u015bcig. Rower szosowy kontra monocykl. START. Jak my\u015blisz, komu b\u0119dzie jecha\u0142o si\u0119 \u0142atwiej? Kto b\u0119dzie mia\u0142 prosta lini\u0119 do mety i mniej okazji do wyl\u0105dowania w krzakach?<\/p>\n

Chcia\u0142bym, aby\u015b spojrza\u0142 na swoj\u0105 sylwetk\u0119 jak na ten jedno\u015blad i przyj\u0105\u0142, \u017ce jedno ko\u0142o to dieta, drugie za\u015b trening. Du\u017co \u0142atwiej jest na nim wygra\u0107 wy\u015bcig gdy oba s\u0105 na miejscu, wyregulowane i ustawione tak jak chcesz a sama jazda nie b\u0119dzie wygl\u0105da\u0107 jak u kolegi z Gifa. Rozkoszuj si\u0119 tym widokiem przez chwil\u0119 i lecimy dalej.<\/p>\n

\"\"
Nie pozw\u00f3l by z\u0142a dieta spowalnia\u0142a twoje rezultaty.<\/figcaption><\/figure>\n

Zak\u0142adam, \u017ce treningi si\u0142owe s\u0105 na miejscu a Metcony wycinasz jak Gabriela Miga\u0142a na Regionalsach, ale jak jest z diet\u0105? Gdybym dostawa\u0142 z\u0142ot\u00f3wk\u0119 za ka\u017cdym razem gdy s\u0142ysza\u0142em „Nie mog\u0119 przybra\u0107 na masie, niewa\u017cne ile bym jad\u0142, a jem naprawd\u0119 du\u017co. Znajomi nie mog\u0105 uwierzy\u0107, \u017ce tyle konsumuj\u0119<\/em>” lub „Nie mog\u0119 schudn\u0105\u0107 a jem tak ma\u0142o, \u017ce Ashley Olsen zaprosi\u0142a mnie do znajomych<\/em>” to… bogaty bym nie by\u0142, ale na Golfa III by starczy\u0142o. Grubi i chudzi maj\u0105 wsp\u00f3ln\u0105 cech\u0119 – ok\u0142amuj\u0105 si\u0119 je\u017celi chodzi o ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanego pokarmu. Upewnij si\u0119 wi\u0119c, \u017ce ta ilo\u015b\u0107 jest dopasowana do tego co chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107 i ju\u017c pisz\u0119 jak to zrobi\u0107. Dobra wiadomo\u015b\u0107 jest taka, \u017ce ju\u017c jeste\u015b na diecie – od pocz\u0105tku swojego \u017cycia. Nie musisz wprowadza\u0107 niczego nowego, tylko j\u0105 odpowiednio zorganizuj, je\u017celi jeszcze tego nie zd\u0105\u017cy\u0142e\u015b zrobi\u0107.<\/p>\n

1. Ile musisz jes\u0107. Okre\u015bl TDEE.<\/h2>\n

Zacznij od wyznaczenia swojego spalania. Od razu zak\u0142adam, \u017ce s\u0105 to warto\u015bci ORIENTACYJNE, punkt wyj\u015bciowy do kt\u00f3rego b\u0119dzie trzeba wprowadza\u0107 korekty, ale wa\u017cne jest \u017ceby\u015b wiedzia\u0142 do czego d\u0105\u017cysz.<\/p>\n

Za definicj\u0105 z potreningu.pl\u00a0<\/a><\/p>\n

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE<\/strong> \u2013 total daily energy expenditure) \u2013 jest ilo\u015bci\u0105 energii, jak\u0105 powinni\u015bmy dostarczy\u0107 codziennie organizmowi z po\u017cywienia, aby pokry\u0107 jego wydatki zwi\u0105zane z funkcjonowaniem organ\u00f3w czy aktywno\u015bci\u0105 fizyczn\u0105. W g\u0142\u00f3wnej mierze to w\u0142a\u015bnie nasza aktywno\u015b\u0107 fizyczna w pracy, na treningach czy ta spontaniczna determinuje to, ile energii spalamy i ile powinni\u015bmy dostarczy\u0107 wraz z po\u017cywieniem, aby cel, jaki sobie okre\u015blili\u015bmy, by\u0142 dobrze ukierunkowany.<\/p>\n

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT<\/strong><\/p>\n

BMR – podstawowa przemiana materii
\nTEA – ponadpodstawowa przemiana materii
\nTEF – efekt termiczny po\u017cywienia
\nNEAT – kalorie spalane podczas codziennych czynno\u015bci<\/p>\n

Wyliczamy na podstawie dowolnego kalkulatora TDEE. Np tego u Scoobiego: http:\/\/scoobysworkshop.com\/accurate-calorie-calculator\/<\/a> uwzgl\u0119dniaj\u0105c nasz cel, budowa masy (kalorie w g\u00f3r\u0119) lub redukcja (kalorie na minusie).<\/p>\n

2. Skomponuj diet\u0119.<\/h2>\n

Teraz ustal czego i ile powiniene\u015b je\u015b\u0107. Temat mo\u017cna uzna\u0107 jednocze\u015bnie za mocno rozbudowany i prosty. Trudno\u015b\u0107 mo\u017ce sprawia\u0107 selekcja produkt\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 dobre a kt\u00f3re nie. Temat rzeka. Przyjmij natomiast prost\u0105 zasad\u0119, \u017ce mi\u0119so – DOBRE, warzywa i owoce – DOBRE, kasze, ry\u017ce, ziemniaki – DOBRE, s\u0142odycze, p\u0142atki \u015bniadaniowe, ciastka, s\u0142odzone napoje – SYF.<\/p>\n

Podam teraz przyk\u0142ad 90 kilogramowego 30-latka o wzro\u015bcie 180cm, kt\u00f3ry chce schudn\u0105\u0107. \u0106wiczy 3-5 godzin tygodniowo.<\/strong><\/p>\n

TDEE<\/strong> – 2916kcal
\nDo osi\u0105gni\u0119cia celu 80kg, ucina kalorie o 10%<\/span>, czyli potrzebuje ~2624kcal<\/strong> dziennie z czego 30%<\/strong> (196g) b\u0119dzie pochodzi\u0107 z bia\u0142ka, 40%<\/strong> (260g) z w\u0119glowodan\u00f3w a 30%<\/strong> (84g) z t\u0142uszczy.<\/p>\n

Je\u017celi nasz przyk\u0142adowy kumpel zdo\u0142a utrzyma\u0107 te za\u0142o\u017cenia to swoj\u0105 wymarzon\u0105 wag\u0119 osi\u0105gnie po 9 miesi\u0105cach.<\/p>\n

Wejd\u017a na stron\u0119 z Tabela kalorii np. www.tabele-kalorii.pl<\/a> i wpisz zdrowe produkty, kt\u00f3re pokryj\u0105 twoje zapotrzebowanie kaloryczne i\u00a0 makrosk\u0142adniki. Najlepiej rozbi\u0107 to na ilo\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w, odpowiadaj\u0105c\u0105 twojemu trybowi \u017cycia mog\u0105 by\u0107 4 albo 6, tak jak jest ci wygodnie. W kaloriach nie uwzgl\u0119dniaj zielonych warzyw, s\u0105 statystycznie nieistotne.<\/p>\n

\"\"
Wpisz wszystkie produkty, kt\u00f3re b\u0119dziesz spo\u017cywa\u0107 i podlicz.<\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

Rozk\u0142ad posi\u0142k\u00f3w b\u0119dzie wygl\u0105da\u0142 tak:<\/h3>\n

\u015aniadanie – 630kcal<\/strong>
\nJajecznica z 5 jaj na boczku z cebul\u0105 podan\u0105 z sa\u0142atk\u0105 ze szpinaku, pomidor\u00f3w i innych warzyw.<\/em><\/p>\n

Drugie \u015bniadanie – 630kcal<\/strong>
\nSerek wiejski, cynamonowa owsianka z orzechami i jakb\u0142kiem.<\/em><\/p>\n

Snack – 330kcal<\/strong>
\n2 banany<\/em><\/p>\n

Pierwszy obiad – 400kcal<\/strong>
\nPier\u015b z kurczaka z ry\u017cem basmati i fasolk\u0105 szparagow\u0105.<\/em><\/p>\n

Drugi obiad – 400kcal<\/strong>
\nPier\u015b z kurczaka z ry\u017cem basmati i broku\u0142em.<\/em><\/p>\n

Kolacja – 240kcal<\/strong>
\nTu\u0144czyk z miksem sa\u0142at, rukol\u0105 i pomidorami.<\/em><\/p>\n

 <\/p>\n

\"\"
Nie zapominaj o swoich warzywach i owocach.<\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

3. Kupuj. Gotuj. Jedz.<\/strong><\/h2>\n

Gdy ju\u017c wszystko jest obliczone i skomponowane, stw\u00f3rz list\u0119 zakup\u00f3w, wybierz si\u0119 z ni\u0105 do sklepu i wyjd\u017a z niego najp\u00f3\u017aniej po 15 minutach, kupuj\u0105c tylko to co jest na li\u015bcie. Oczywi\u015bcie przygotowuj\u0105c posi\u0142ki mo\u017cesz doprawia\u0107 je wedle uznania i nie musisz je\u015b\u0107 ja\u0142owych w smaku potraw. Dodaj cytryny, limonki, musztardy, kurkumy, pieprzu, papryki, czegokolwiek. Zr\u00f3b tak aby Magda Gessler by\u0142a zadowolona.<\/p>\n

Tyle co do wylicze\u0144, teraz pozostaje Ci jedynie gotowanie i obserwowanie rezultat\u00f3w. Jeszcze raz powt\u00f3rz\u0119 jednak. Podane wy\u017cej wyliczenia s\u0105 tylko ORIENTACYJNE i musisz obserwowa\u0107 czy te za\u0142o\u017cenia dzia\u0142aj\u0105 czy te\u017c nie i odpowiednio je regulowa\u0107.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Wyobra\u017a sobie rower. Co jest w nim takiego charakterystycznego, co od razu…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":174,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-169","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bez-kategorii","post-item","post-even"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/169","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=169"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/169\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":181,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/169\/revisions\/181"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/174"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=169"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=169"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=169"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}