{"id":301,"date":"2019-10-14T16:12:02","date_gmt":"2019-10-14T14:12:02","guid":{"rendered":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/?p=301"},"modified":"2022-09-06T22:35:34","modified_gmt":"2022-09-06T20:35:34","slug":"co-mozesz-zrobic-aby-miec-wiecej-energii-na-treningach","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/co-mozesz-zrobic-aby-miec-wiecej-energii-na-treningach\/","title":{"rendered":"Co mo\u017cesz zrobi\u0107, aby mie\u0107 wi\u0119cej energii na treningach?"},"content":{"rendered":"\n

Ko\u0144czysz w\u0142a\u015bnie ostatni\u0105 seri\u0119 na treningu, ale gdzie\u015b g\u0142\u0119boko wewn\u0105trz lewego bicepsa czujesz niedosyt, bo wiesz, \u017ce sta\u0107 Ci\u0119 na wi\u0119cej, jednak zn\u00f3w zabrak\u0142o energii? Prawdopodobnie problem le\u017cy w z\u0142ym rozplanowaniu dzia\u0142a\u0144, od\u017cywianiu przed treningiem lub braku snu (ale tutaj rozwi\u0105zanie jest proste, musisz sp\u0119dza\u0107 wi\u0119cej czasu w obj\u0119ciach Morfeusza) Chc\u0119 pom\u00f3c Ci skuteczniej trenowa\u0107, dlatego te\u017c przygotowa\u0142em list\u0119 sprawdzonych metod na popraw\u0119 nastawienia, zwi\u0119kszenie ilo\u015bci energii na treningach i ich skuteczno\u015bci, kt\u00f3re osobi\u015bcie stosuj\u0119 od wielu lat. Mog\u0119 rzec z wysokim prawdopodobie\u0144stwem, \u017ce zadzia\u0142aj\u0105 r\u00f3wnie\u017c w Twoim przypadku.<\/p>\n\n\n\n

Na 1 do 3 godzin przed treningiem zatankuj do pe\u0142na<\/h4>\n\n\n\n

Powiniene\u015b skonsumowa\u0107 wi\u0119ksz\u0105 porcj\u0119 jedzenia najp\u00f3\u017aniej na 3-4 godziny przed<\/strong> podejmowanym wysi\u0142kiem jednak idealnym czasem b\u0119dzie odst\u0119p 1-3 godzin<\/strong>. Osobi\u015bcie staram si\u0119 mie\u015bci\u0107 w zakresie 60-90 minut, powy\u017cej tego czasu zaczynam odczuwa\u0107 g\u0142\u00f3d w trakcie treningu i moje skupienie w\u0119druje bardziej w okolice lod\u00f3wki ni\u017c kolejnej serii.<\/p>\n\n\n\n

Od razu chc\u0119 zaznaczy\u0107, \u017ce znalezienie idealnego (dla Ciebie) czasu spo\u017cywania posi\u0142ku, b\u0119dzie wymaga\u0142o odrobin\u0119 eksperymentowania, gdy\u017c g\u0142\u00f3wnym wyznacznikiem odst\u0119pu jedzenia od treningu, b\u0119dzie Tw\u00f3j komfort trawienny i samopoczucie w trakcie sesji, a tutaj wypada to r\u00f3\u017cnie.<\/p>\n\n\n

\n
\"\"
Kiedy chcesz ju\u017c i\u015b\u0107 na trening, ale wiesz, \u017ce musisz zje\u015b\u0107 ry\u017c<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Jako, \u017ce g\u0142\u00f3wnym paliwem dla mi\u0119\u015bni s\u0105 w\u0119glowodany, wi\u0119c to w\u0142a\u015bnie one powinny znale\u017a\u0107 si\u0119 w posi\u0142ku poprzedzaj\u0105cym trening i pami\u0119taj, \u017ce im ci\u0119\u017cej pracujesz, tym wi\u0119cej w\u0119gli potrzebujesz, aby by\u0107 wydajnym. Pewnie chcia\u0142by\u015b, abym poda\u0142 teraz konkretn\u0105 ilo\u015b\u0107, jednak tak samo jak z czasem posi\u0142ku, tutaj r\u00f3wnie\u017c musisz poeksperymentowa\u0107. Postaraj si\u0119 znale\u017a\u0107 z\u0142oty \u015brodek w zakresie od 50g do 100g z\u0142o\u017conych w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong>, czyli m\u00f3wi\u0119 tutaj o ry\u017cu, kaszach, ziemniakach, fasoli (ostro\u017cnie! ;)), owsiance czy te\u017c p\u0142atkach jaglanych. Do tego zestawu koniecznie dorzu\u0107 jakie\u015b \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka i nie zapomnij wliczy\u0107 tego posi\u0142ku do bilansu kalorycznego.<\/p>\n\n\n\n

Wypij ma\u0142\u0105 czarn\u0105 na 45 minut przed \u0107wiczeniami<\/h4>\n\n\n\n

Czy wiesz, \u017ce kawa w Polsce pojawi\u0142a si\u0119 po bitwie pod Wiedniem w 1683 roku i od tego czasu jest g\u0142\u00f3wnym \u017ar\u00f3d\u0142em kofeiny w naszej diecie? Zamiast rozpisywa\u0107 si\u0119 jednak o preferencjach jej zaparzania po\u015br\u00f3d \u017co\u0142nierzy wojsk osma\u0144skich, skupi\u0119 si\u0119 na jej wp\u0142ywie na trening a tutaj informacji jest sporo. Kofeina, bo o t\u0119 substancj\u0119 chodzi, ma pozytywny wp\u0142yw na prac\u0119 serca, przy\u015bpiesza spalanie tkanki t\u0142uszczowej jednak w przypadku u\u017cywania jej jako suplementacji przed treningowej, jej najwa\u017cniejsz\u0105 cech\u0105 jest zmniejszenie odczuwania zm\u0119czenia (mo\u017cesz zrobi\u0107 wi\u0119cej) i wzrost si\u0142y nawet o 3-4% (mo\u017cesz podnie\u015b\u0107 wi\u0119cej). Zalecana skuteczna dawka to 2-6mg\/kg<\/strong>, ale r\u00f3wnie\u017c tutaj zach\u0119cam do eksperyment\u00f3w, by\u0107 mo\u017ce 500mg na pierwszy raz nie jest najlepszym pomys\u0142em.<\/p>\n\n\n

\n
\"Ostro\u017cnie
Ostro\u017cnie z ilo\u015bci\u0105 kofeiny<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Pami\u0119taj te\u017c, \u017ce skuteczno\u015b\u0107 kofeiny zale\u017cy r\u00f3wnie\u017c od tego ile spo\u017cywasz jej na co dzie\u0144, najlepszym rozwi\u0105zaniem jest ograniczenie, lub wykluczenie w dni nietreningowe i przyjmowanie jej przed sesj\u0105.<\/p>\n\n\n\n

M\u00f3wi\u0105c o kofeinie, pewnie my\u015blisz o kawie, jednak nie jest to jedyne \u017ar\u00f3d\u0142o, a na rynku spotkasz si\u0119 z mas\u0105 produkt\u00f3w, kt\u00f3re j\u0105 posiadaj\u0105 zaczynaj\u0105c od Coli, przez kapsu\u0142ki i gumy do \u017cucia, tutaj mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 r\u00f3\u017cnica w czasie, kiedy dany specyfik zacznie dzia\u0142a\u0107 przyjmij wi\u0119c zasad\u0119:<\/p>\n\n\n\n

Kawa i Cola<\/strong> – 45 minut przed
Kapsu\u0142ki z kofein\u0105<\/strong> – 60 minut przed
Gumy z kofein\u0105<\/strong> – 10 minut przed<\/p>\n\n\n\n

W trakcie treningu dolej do zbiornika<\/h4>\n\n\n\n

Czy wiesz, \u017ce przygotowanie do kolejnego treningu, zaczyna si\u0119 gdy jeszcze nie sko\u0144czy\u0142e\u015b tego pierwszego? Podejmuj\u0105c intensywny wysi\u0142ek Twoje cia\u0142o robi co mo\u017ce i si\u0119ga po ka\u017cde rezerwy, aby poradzi\u0107 sobie ze stawianym mu zadaniem, a Ty mo\u017cesz mu w tym pom\u00f3c zapewniaj\u0105c dost\u0119p do substancji od\u017cywczych jeszcze w trakcie sesji. Ilo\u015b\u0107 glikogenu (rodzaj cukru znajduj\u0105cego si\u0119 w mi\u0119\u015bniach) potrafi zmniejszy\u0107 si\u0119 o 40% ju\u017c po kilku pierwszych seriach, a jest on niezb\u0119dny do produkcji energii i podejmowania wysi\u0142ku. Mo\u017cesz wykaza\u0107 si\u0119 treningowym Bon ton i spo\u017cywa\u0107 miks sk\u0142adaj\u0105cy si\u0119 z cukr\u00f3w prostych i bia\u0142ka w trakcie \u0107wicze\u0144. Co to mo\u017ce by\u0107? Je\u017celi chodzi o w\u0119glowodany to powinny by\u0107 tak jak pisa\u0142em powy\u017cej to cukry proste np. glukoza, najbezpieczniejsz\u0105 opcj\u0105 je\u017celi nie chce Ci si\u0119 kombinowa\u0107 jest zaopatrzenie si\u0119 w od\u017cywki w\u0119glowodanowe, kt\u00f3re posiadaj\u0105 w swoim sk\u0142adzie substancje o r\u00f3\u017cnym tempie wch\u0142aniania, chocia\u017c ja od jakiego\u015b czasu suplementuj\u0119 si\u0119 toru\u0144skimi piernikami lub \u017celkami i r\u00f3wnie\u017c daj\u0105 rad\u0119, natomiast je\u017celi chodzi o bia\u0142ko, to celuj w od\u017cywki bia\u0142kowe, takie, kt\u00f3re pasuj\u0105 do twoich przekona\u0144 i smaku, dla mnie jest to WPC 80. Jakie ilo\u015bci? W\u0119glowodany 50-75g, bia\u0142ko do 30g.<\/strong><\/p>\n\n\n

\n
\"Kawa,
Kawa, kreatyna, pierniki, kofeina, to m\u00f3j skuteczny zestaw przed treningowy<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Powy\u017cszy tekst nie jest oczywi\u015bcie wyczerpaniem tematu od\u017cywiania przed i w trakcie treningowego. Moim zamys\u0142em by\u0142o pokazanie mo\u017cliwo\u015bci pouk\u0142adania i strategii od\u017cywiania, kt\u00f3re mo\u017cesz zastosowa\u0107 r\u00f3wnie\u017c u siebie. Zach\u0119cam do eksperymentowania i szukania najskuteczniejszych dla Ciebie rozwi\u0105za\u0144, kt\u00f3re mog\u0105 znacz\u0105co poprawi\u0107 efekty treningu i usprawni\u0107 regeneracj\u0119.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ko\u0144czysz w\u0142a\u015bnie ostatni\u0105 seri\u0119 na treningu, ale gdzie\u015b g\u0142\u0119boko wewn\u0105trz lewego bicepsa…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":305,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3,5],"tags":[],"class_list":["post-301","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zarcie-i-suple","category-tricki-i-sztuczki","post-item","post-even"],"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t