{"id":311,"date":"2019-10-25T10:30:37","date_gmt":"2019-10-25T08:30:37","guid":{"rendered":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/?p=311"},"modified":"2022-09-06T22:17:54","modified_gmt":"2022-09-06T20:17:54","slug":"311","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/311\/","title":{"rendered":"Wzmocnij brzuch przy u\u017cyciu GHD"},"content":{"rendered":"

Zapewne czytasz ten tekst siedz\u0105c w wygodnej pozycji. Wsta\u0144 teraz na chwil\u0119 (chyba, \u017ce siedzisz na toalecie w pracy, to wtedy nie), czy zdajesz sobie spraw\u0119, \u017ce to co teraz zrobi\u0142e\u015b, jest charakterystyczne jedynie dla ludzi i twoich ow\u0142osionych przodk\u00f3w? I czy wiesz, \u017ce istniej\u0105 dwie hipotezy, kt\u00f3re staraj\u0105 si\u0119 wyja\u015bni\u0107 w jakich okoliczno\u015bciach sta\u0142e\u015b si\u0119 istot\u0105 dwuno\u017cn\u0105? (hipoteza sawanny i hipoteza wodnej ma\u0142py, doczytaj p\u00f3\u017aniej)<\/em>, Niezale\u017cnie jednak od tego czy ma\u0142py zesz\u0142y z drzewa, czy brodzi\u0142y w wodzie, skutek taki sam i jest nim osi\u0105gni\u0119cie wyprostowanej postawy – prawie 2 miliony lat ewolucji, aby\u015b m\u00f3g\u0142 sta\u0107 w kolejce przy kasie, nie\u017ale, co? Za utrzymywanie tej pozycji odpowiadaj\u0105 mi\u0119\u015bnie posturalne do kt\u00f3rych zaliczaj\u0105 si\u0119 mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w, bark\u00f3w i t\u0142oczni brzusznej a dok\u0142adniej mi\u0119sie\u0144 prostownik grzbietu, mi\u0119sie\u0144 prosty brzucha, mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki, mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda i mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy \u0142ydki, m\u00f3wi\u0105c po ludzku, to z ty\u0142u i przodu nogi oraz tu\u0142owia.<\/p>\n

Dwie funkcje mi\u0119\u015bni tu\u0142owia<\/h1>\n

Mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia, czy te\u017c posturalne, albo \u201ccore\u201d, pe\u0142ni\u0105 dwie funkcje w trakcie rzucania \u017celastwem po si\u0142owni.<\/p>\n

Po pierwsze zapobiegaj\u0105 niepotrzebnym ruchom, czyli stabilizuj\u0105 i chroni\u0105 wewn\u0119trzne struktury, takie jak tw\u00f3j kr\u0119gos\u0142up przed z\u0142o\u017ceniem si\u0119 jak harmonijka oraz skutecznie utrudniaj\u0105 twojemu fizjoterapeucie kupno nowego auta.<\/p>\n

Po drugie przekazuj\u0105 si\u0142\u0119 z dolnych cz\u0119\u015bci cia\u0142a na g\u00f3rne a najprostszym przyk\u0142adem b\u0119dzie tutaj przysiad ze sztang\u0105, lub martwy ci\u0105g.<\/p>\n

Je\u017celi sp\u0119dzasz w pracy 8 godzin, 300 dni w roku nieustannie siedz\u0105c to lepiej aby\u015b po\u015bwi\u0119ci\u0142 troch\u0119 czasu przed treningiem na pobudzenie os\u0142abionych i rozleniwionych mi\u0119\u015bni. Dobr\u0105 informacj\u0105 jest to, \u017ce mo\u017cesz wykona\u0107 wszystkie niezb\u0119dne \u0107wiczenia u\u017cywaj\u0105c tylko jednego sprz\u0119tu, mianowicie – GHD (Glute-Ham Developer<\/em>), z\u0142\u0105, \u017ce nie na ka\u017cdej si\u0142owni taki sprz\u0119t znajdziesz.<\/p>\n

Zbuduj pancerny korpus<\/h2>\n

Bierzmy si\u0119 do roboty, ale wcze\u015bniej chc\u0119 zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na wa\u017cn\u0105 rzecz, mianowicie, w ka\u017cdym \u0107wiczeniu powiniene\u015b skupi\u0107 si\u0119 na zbli\u017caniu mostka (wyrostek mieczykowaty)<\/em> do miednicy (spojenie \u0142onowe)<\/em>, aby utrzymywa\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha w napi\u0119ciu a kr\u0119gos\u0142up w bezpiecznej, neutralnej pozycji. Je\u017celi czujesz b\u00f3l plec\u00f3w w trakcie wykonywania \u0107wicze\u0144 brzucha to robisz co\u015b \u017ale.<\/p>\n

GHD Face Up Plank – plank na sterydach<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Ustaw maszyn\u0119 tak, aby twoje po\u015bladki znajdowa\u0142y si\u0119 troch\u0119 za \u015brodkiem poduszki a nogi pozostawa\u0142y proste, nast\u0119pnie przejd\u017a do pozycji w kt\u00f3rej tu\u0142\u00f3w b\u0119dzie u\u0142o\u017cony r\u00f3wnolegle wzgl\u0119dem pod\u0142ogi, wytrzymaj w tej pozycji jak najd\u0142u\u017cej, chocia\u017c na pocz\u0105tek wymagaj\u0105ce b\u0119dzie nawet 30 sekund<\/strong>. Je\u017celi zaczynasz odczuwa\u0107 \u201ctelegrafowanie\u201d to znaczy, \u017ce dzia\u0142a, ale zako\u0144cz \u0107wiczenie, zanim przestaniesz kontrolowa\u0107 pozycj\u0119. \u0106wiczenie trudniejsze ni\u017c si\u0119 wydaje.<\/p>\n

GHD Hip Extensions<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Spotka\u0142em si\u0119 kiedy\u015b z powiedzeniem, \u017ce wszystkie dobre rzeczy zaczynaj\u0105 si\u0119 od ruchu biodra, nie pami\u0119tam czy dotyczy\u0142o to treningu czy \u017cycia, ale w tym pierwszym na pewno si\u0119 sprawdza. \u0106wiczenie nie dzia\u0142a bezpo\u015brednio na mi\u0119\u015bnie brzucha lecz po\u015bladek, kt\u00f3rego wa\u017cn\u0105 funkcj\u0105 jest wsp\u00f3\u0142praca przy utrzymywaniu zdrowej, pionowej postawy.<\/p>\n

\u0106wiczenie to mo\u017cesz wykona\u0107 dwojako, z prostymi lub lekko ugi\u0119tymi nogami (ja preferuj\u0119 t\u0119 wersj\u0119)<\/em>, przy czym najwa\u017cniejsze jest wciskanie bioder w poduszk\u0119 i mocne spi\u0119cie po\u015bladk\u00f3w na samej g\u00f3rze \u0107wiczenia. Serie z 8-12 powt\u00f3rze\u0144<\/strong> i sekundowym przytrzymaniem na g\u00f3rze b\u0119d\u0105 dzia\u0142a\u0142y bardzo dobrze.<\/p>\n

Russian Twist<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Wracamy do pozycji z twarz\u0105 skierowan\u0105 w sufit i prac\u0105 nad mi\u0119\u015bniami brzucha, tym razem sko\u015bnymi. Ustaw poduszk\u0119 podobnie jak w poprzednim \u0107wiczeniu (po\u015bladek musi troch\u0119 wystawa\u0107)<\/em> a nogi trzymaj delikatnie zgi\u0119te. Wykonuj rotacj\u0119 w kontroli i zakresie, kt\u00f3ry wydaje ci si\u0119 komfortowy. Celuj w 16 do 24 powt\u00f3rze\u0144<\/strong> a trudno\u015b\u0107 \u0107wiczenia oczywi\u015bcie mo\u017cesz zawsze zwi\u0119kszy\u0107 dok\u0142adaj\u0105c obci\u0105\u017cenie w postaci pi\u0142ki, talerza, a nawet m\u0142otka.<\/p>\n

GHD Reverse Hypers Hold + extensions<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Robisz ju\u017c ostatni obr\u00f3t w tej serii, aby przej\u015b\u0107 do wzmocnienia mi\u0119\u015bni grzbietu, kt\u00f3re prostuj\u0105 tw\u00f3j kr\u0119gos\u0142up (przeciwnie od mi\u0119\u015bni brzucha)<\/em>. Potrzebujesz troch\u0119 czasu, zanim znajdziesz wygodn\u0105 pozycj\u0119, ale staraj opiera\u0107 si\u0119 miednic\u0105 a nie brzuchem, bo b\u0119dziesz mia\u0142 pod\u0142og\u0119 do sprz\u0105tania. \u0106wiczenie to robione bez obci\u0105\u017cenia jest relatywnie \u0142atwe, a mi\u0119sie\u0144 bardzo silny, proponuj\u0119 wi\u0119c aby\u015b przed przyst\u0105pieniem do serii spi\u0119\u0107 przytrzyma\u0142 nogi w g\u00f3rnej pozycji przez 10-15 sekund<\/strong> i nast\u0119pnie przeszed\u0142 do powt\u00f3rze\u0144 za ka\u017cdym razem dopinaj\u0105c plecy, dobrze odczujesz powt\u00f3rzenia w zakresie od 15 do nawet 40 sztuk<\/strong>. Tak, tak, ma pali\u0107!<\/p>\n

\u0141\u0105czymy plan w ca\u0142o\u015b\u0107<\/h4>\n

Skoro opanowa\u0142e\u015b ju\u017c technicznie powy\u017csze \u0107wiczenia czas wcieli\u0107 je w \u017cycie. W zale\u017cno\u015bci od posiadanego czasu wykonaj od 3 do 5 serii<\/strong>, przechodz\u0105c od jednego do drugiego \u0107wiczenia. Moja propozycja ca\u0142o\u015bci jest wi\u0119c nast\u0119puj\u0105ca:<\/p>\n

3-5 serii<\/h5>\n
    \n
  1. 30-45\u201d<\/strong> GHD Face Up Plank<\/li>\n
  2. 8-12<\/strong> GHD Hip Extensions<\/li>\n
  3. 16-24<\/strong> GHD Russian Twists<\/li>\n
  4. 10\u201d<\/strong> GHD Reverse Hypers Hold + 15-20<\/strong> extensions<\/li>\n<\/ol>\n
      \n
    • 2-3\u2019 przerwy –<\/li>\n<\/ul>\n

      Stopniowo zwi\u0119kszaj intensywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 zgodnie z zasad\u0105 progresji, jednak pami\u0119taj, \u017ce nie chodzi tu maksymalny o podnoszony ci\u0119\u017car a aktywacj\u0119 i wzmocnienie mi\u0119\u015bni.<\/p>\n