{"id":331,"date":"2019-11-20T15:35:05","date_gmt":"2019-11-20T14:35:05","guid":{"rendered":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/?p=331"},"modified":"2022-09-06T22:17:50","modified_gmt":"2022-09-06T20:17:50","slug":"jezeli-chcesz-schudnac-nie-startuj-w-ultramaratonie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/jezeli-chcesz-schudnac-nie-startuj-w-ultramaratonie\/","title":{"rendered":"Chcesz schudn\u0105\u0107? Nie startuj w ultramaratonie"},"content":{"rendered":"

Postanowi\u0142em opisa\u0107 problem, kt\u00f3ry zauwa\u017cam u wi\u0119kszo\u015bci odchudzaj\u0105cych si\u0119. Pytaj\u0105c na jakiej jest diecie dostaj\u0119 odpowied\u017a, redukcyjnej, od kiedy? Od 3 tygodni, do kiedy? Tutaj najcz\u0119\u015bciej cisza, po czym mo\u017cna us\u0142ysze\u0107 – a\u017c b\u0119d\u0119 wa\u017cy\u0142 X kilogram\u00f3w<\/strong>.<\/p>\n

Ultramaraton dla pocz\u0105tkuj\u0105cego? Raczej nie.<\/h2>\n

Za\u0142\u00f3\u017cmy, \u017ce postanowi\u0142e\u015b zmieni\u0107 swoj\u0105 sylwetk\u0119 od dzisiaj, czy jeste\u015b gotowy na przebiegni\u0119cie Ultra-Trail du Mont-Blanc<\/strong> (168km po g\u00f3rach)<\/em>? Pewnie nie, natomiast jestem przekonany, \u017ce pokonanie 16 kilometr\u00f3w biegiem jest w twoim zasi\u0119gu. Oczywi\u015bcie b\u0119dziesz zm\u0119czony, obola\u0142y, prawdopodobnie pojawi\u0105 si\u0119 odciski, ale po kilku dniach odpoczynku b\u0119dziesz zn\u00f3w gotowy do kolejnego podej\u015bcia. Je\u017celi wykonasz dany cykl jeszcze 10 razy to ostatecznie zgromadzisz te kilometry, nie b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 nazywa\u0107 si\u0119 ultramarato\u0144czykiem, ale dobiegniesz tam gdzie chcesz i do tego w jednym kawa\u0142ku.<\/p>\n

Rozbij to na kr\u00f3tsze dystanse.<\/h2>\n

Wracaj\u0105c do naszych 16to kilometrowych odcink\u00f3w, jak\u0105 przyj\u0105\u0142by\u015b taktyk\u0119? Czy po drodze zagl\u0105da\u0142by\u015b do pobliskich sklep\u00f3w, wybiera\u0142 nieznane \u015bcie\u017cki i zatrzymywa\u0142 si\u0119 przy ka\u017cdej tabliczce informacyjnej? To trwa\u0142oby wieki. Z drugiej strony przebiegni\u0119cie tego odcinka pe\u0142nym sprintem r\u00f3wnie\u017c wydaje si\u0119 z\u0142ym pomys\u0142em, summa summarum wa\u017cne jest dobranie odpowiedniego, sta\u0142ego tempa, kt\u00f3re pozwoli uko\u0144czy\u0107 dystans w rozs\u0105dnym czasie i dobrej formie.<\/p>\n

Wyczuwasz tutaj analogi\u0119 do diety? Je\u017celi masz sporo cia\u0142a do zgubienia i zamierzasz pozby\u0107 si\u0119 go jednym ci\u0105giem, szanse na pora\u017ck\u0119 i kontuzje s\u0105 wysokie.<\/strong> Jednocze\u015bnie chc\u0105c \u017cy\u0107 \u201cnormalnie\u201d<\/em> oddaj\u0105c si\u0119 przyjemno\u015bciom i odbiegaj\u0105c ca\u0142y czas od obranej \u015bcie\u017cki wyd\u0142u\u017cysz ten proces do czasu, kt\u00f3rego nigdy nie b\u0119dziesz w stanie uko\u0144czy\u0107. Dlatego najlepiej jest rozbija\u0107 du\u017cy dystans na ma\u0142e kawa\u0142ki uwzgl\u0119dniaj\u0105c przerwy odpoczynkowe.<\/p>\n

Stosowanie diety redukcyjnej to ci\u0105g\u0142y stan kataboliczny. Przebywanie zbyt d\u0142ugo w warunkach rozpadu nie jest zdrowe fizycznie ani psychicznie.<\/p>\n

Katabolizm (z gr. \u03ba\u03b1\u03c4\u03b1\u03b2\u03bf\u03bb\u03ae od \u03ba\u1fb0\u03c4\u1fb0 'w d\u00f3\u0142’ i \u03b2\u03ac\u03bb\u03bb\u03b5\u03b9\u03bd 'rzut’) \u2013 og\u00f3\u0142 reakcji chemicznych metabolizmu prowadz\u0105cy do rozpadu z\u0142o\u017conych zwi\u0105zk\u00f3w chemicznych na prostsze cz\u0105steczki.<\/p><\/blockquote>\n

Po oko\u0142o 12 tygodniach, twoje cia\u0142o b\u0119dzie hamowa\u0142o utrat\u0119 tkanki t\u0142uszczowej spowalniaj\u0105c metabolizm, prze\u0142\u0105czy si\u0119 na tryb ekonomiczny, b\u0119dziesz bardziej senny, rozdra\u017cniony, g\u0142odny, organizm ograniczy wytwarzanie ciep\u0142a i energii a letargiczne uczucie b\u0119dzie towarzyszy\u0142o ci na co dzie\u0144. Potrzebujesz przerwy od diety, aby wr\u00f3ci\u0107 do stanu r\u00f3wnowagi i odpocz\u0105\u0107 od biegu. Dlatego tak wa\u017cne jest, aby stan rozpadu by\u0142 TYMCZASOWY.<\/strong> Gdy procesy hamuj\u0105ce przestan\u0105 dzia\u0142a\u0107, b\u0119dziesz gotowy na kolejn\u0105 rund\u0119, prawdopodobnie jeszcze bardziej skuteczn\u0105.<\/p>\n

Po zako\u0144czeniu fazy redukcyjnej powiniene\u015b stopniowo dok\u0142ada\u0107 kalorie, aby cia\u0142o mog\u0142o przyzwyczai\u0107 si\u0119 do swojego nowego ja. Na to potrzeba jednak odrobin\u0119 czasu aby brzuch m\u00f3g\u0142 pogodzi\u0107 si\u0119 ze strat\u0105 jego ukochanej fa\u0142dki. P\u00f3j\u015bcie na ca\u0142o\u015b\u0107 i zdobywanie z\u0142otych medali na festiwalu pizzy zaraz po redukcji nie jest dobrym rozwi\u0105zaniem. Tw\u00f3j okres utrzymania powinien trwa\u0107 oko\u0142o 8-12 tygodni zanim przejdziesz do ponownej wycinki.<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

 <\/p>\n

Zaczynam przybiera\u0107 kilogram\u00f3w w fazie utrzymania. Czy powinienem uci\u0105\u0107 kalorie?<\/h2>\n

Nie! To naturalna kolej rzeczy i drobna zmiana wagi na plus powinna wyst\u0105pi\u0107. Je\u017celi zaczniesz ucina\u0107 kalorie zrobi si\u0119 z tego anorektyczna kolejka g\u00f3rska.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Co je\u015bli wcale nie zgubi\u0142em tak du\u017co t\u0142uszczu? Czy te\u017c musz\u0119 wchodzi\u0107 w faz\u0119 utrzymania?<\/h2>\n

Tak! Je\u017celi nie dobieg\u0142e\u015b do mety, ale narobi\u0142e\u015b kilometr\u00f3w ganiaj\u0105c w k\u00f3\u0142ko, nadal nagromadzi\u0142e\u015b pewien poziom zm\u0119czenia. Odpocznij i przygotuj si\u0119 dobrze do kolejnej rundy.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Pisa\u0142em ju\u017c o tym wcze\u015bniej. Odchudzanie to nie jest styl \u017cycia, to przej\u015bciowy stan, kt\u00f3ry ma s\u0142u\u017cy\u0107 utracie tkanki t\u0142uszczowej<\/strong> i tylko takie podej\u015bcie jest skuteczne.<\/p>\n

Imprezowanie w trakcie redukcji to jak wspomniany bieg z wizytami w muzeum i czytaniem tabliczek informacyjnych, natomiast je\u017celi za\u0142o\u017cysz sobie swobodne tempo i b\u0119dziesz zmierza\u0142 w obranym przez siebie kierunku, sp\u0119dzisz mniej czasu na bieganiu\/diecie i osi\u0105gniesz cel szybciej. Dokr\u0119\u0107 sobie lekko \u015brub\u0119 przez najbli\u017csze 3 miesi\u0105ce i zr\u00f3b to co odk\u0142adasz od d\u0142ugiego czasu.<\/p>\n

WSKAZ\u00d3WKA:<\/strong> Wybierz czas, w kt\u00f3rym b\u0119dziesz najmniej podatny na pokusy. Na horyzoncie masz 3 wesela, wakacje All-Inclusive i niezliczon\u0105 liczb\u0119 rodzinnego grillowania? Hmm.. To mo\u017ce nie by\u0107 najlepszy czas, ale znajd\u017a go i zaplanuj ju\u017c dzi\u015b.<\/p>\n

Powy\u017cszy tekst jest inspirowany metodologi\u0105 RP Diet –\u00a0https:\/\/renaissanceperiodization.com\/<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Postanowi\u0142em opisa\u0107 problem, kt\u00f3ry zauwa\u017cam u wi\u0119kszo\u015bci odchudzaj\u0105cych si\u0119. Pytaj\u0105c na jakiej…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":340,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-331","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zarcie-i-suple","post-item","post-even"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/331","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=331"}],"version-history":[{"count":18,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/331\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":450,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/331\/revisions\/450"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/340"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=331"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=331"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=331"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}