{"id":43,"date":"2017-03-08T15:07:43","date_gmt":"2017-03-08T14:07:43","guid":{"rendered":"http:\/\/rankorathletics.pl\/wordpress\/?p=43"},"modified":"2018-02-12T14:25:43","modified_gmt":"2018-02-12T13:25:43","slug":"43","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/43\/","title":{"rendered":"Planowanie diety"},"content":{"rendered":"

Podane menu jest tylko wzorem i nie musisz si\u0119 go sztywno trzyma\u0107 a modyfikacje s\u0105 dozwolone o ile pasuj\u0105 do dziennych za\u0142o\u017ce\u0144. Najkorzystniejsze jest przygotowanie jedzenia na kilka dni, tak, aby zawsze mie\u0107 dost\u0119p do szybkiego jedzenia i nie traci\u0107 codziennie czasu na gotowanie. Podany przyk\u0142ad dotyczy diety na 3600kcal.<\/p>\n

Produkty mi\u0119sne mo\u017cesz zamienia\u0107 dowolnie\u00a0 w podobnej gramaturze, czyli: kurczak, wieprzowina, ryby, wo\u0142owina. \u0179r\u00f3d\u0142a w\u0119glowodan\u00f3w: Kasze, ry\u017c, ziemniaki, bataty (zauwa\u017c, \u017ce s\u0105 ci\u0119\u017csze ni\u017c ry\u017c i musi by\u0107 ich wi\u0119cej), tortille od czasu do czasu, makaron. T\u0142uszcze z orzech\u00f3w, mas\u0142a orzechowego, awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy itd.\u00a0 Warzywa dowolne w dowolnej ilo\u015bci, najlepiej du\u017co zielonych. Nie u\u017cywaj sos\u00f3w, polew, sok\u00f3w majonez\u00f3w i innych niepotrzebnych dodatk\u00f3w. Przyprawiasz sobie odpowiednio do smaku. W ci\u0105gu dnia spo\u017cywasz du\u017co wody, napar z zielonej herbaty i do 3 kaw. W dni nietreningowe unikaj kofeiny.<\/p>\n

 <\/p>\n

Lista zakup\u00f3w<\/h2>\n

Zakupy musisz mie\u0107 zorganizowane tak, aby zrobi\u0107 je w 15 minut i wyj\u015b\u0107 ze sklepu. Wchodzisz, realizujesz plan i wychodzisz.<\/p>\n

 <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
RODZAJ<\/strong><\/td>\nPRODUKT<\/strong><\/td>\n\u00a0<\/strong><\/td>\nILO\u015a\u0106<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Bia\u0142ko<\/strong><\/td>\nMi\u0119so<\/td>\n<\/td>\n2kg<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nJajka<\/td>\n<\/td>\n15szt.<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
W\u0119glowodany<\/strong><\/td>\nBanany<\/td>\n<\/td>\n10-12szt.<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nP\u0142atki owsiane<\/td>\n<\/td>\n500g<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nRy\u017c<\/td>\n<\/td>\n1kg<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nZiemniaki<\/td>\n<\/td>\n1,5kg<\/td>\n<\/tr>\n
T\u0142uszcze<\/strong><\/td>\nOrzechy w\u0142oskie<\/td>\n<\/td>\n100g<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nMas\u0142o orzechowe<\/td>\n<\/td>\n1szt.<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nAwokado<\/td>\n<\/td>\n2szt.<\/td>\n<\/tr>\n
Owoce\/
\nwarzywa<\/strong><\/td>\n		Papryka<\/td>\n<\/td>\n5szt.<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nPomidory<\/td>\n<\/td>\n5szt.<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nJab\u0142ko<\/td>\n<\/td>\n5szt.<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nFasolka szparagowa<\/td>\n<\/td>\n500g<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nBroku\u0142y<\/td>\n<\/td>\n500g<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nCytryna<\/td>\n<\/td>\n2szt.<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nSzpinak baby<\/td>\n<\/td>\n1szt.<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nOliwki<\/td>\n<\/td>\n1 s\u0142oik<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nFasola<\/td>\n<\/td>\n2szt.<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nCebula<\/td>\n<\/td>\n1kg<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nKapusta kiszona<\/td>\n<\/td>\n500g<\/td>\n<\/tr>\n
Inne<\/strong><\/td>\nBiszkopty<\/td>\n<\/td>\n2szt.<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nKawa<\/td>\n<\/td>\n1szt.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Przyprawy kupujesz wedle swoich upodoba\u0144. Staraj si\u0119 u\u017cywa\u0107 du\u017co kurkumy i cynamonu. Z suplement\u00f3w zaopatrz si\u0119 w Magnez, Cynk, Witamin\u0119 B6\/A (Znane pod nazw\u0105 ZMA, lub MZB), witamin\u0119 D3, tran, olej kokosowy i ocet winny.<\/p>\n

 <\/p>\n

Posi\u0142ki<\/h2>\n

Przyjmujemy, \u017ce w\u0119glowodany b\u0119dziesz konsumowa\u0142 dopiero w okolicach godziny 10. Pierwsze w\u0119glowodany powinny pochodzi\u0107 z owoc\u00f3w lub warzyw. Wi\u0119ksza cz\u0119\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w powinna by\u0107 konsumowana w okolicach treningowych i potreningowych (z wyj\u0105tkiem porannych sesji).<\/p>\n

 <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
POSI\u0141EK<\/strong><\/td>\n\u00a0<\/strong><\/td>\nPRODUKT<\/strong><\/td>\n\u00a0<\/strong><\/td>\nZALECENIA<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Rozbudzenie<\/strong><\/td>\n<\/td>\nKawa + WPC 80 + \u0142y\u017ceczka oleju kokosowego<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
\u015aniadanie<\/strong><\/td>\n<\/td>\nJajka 4szt.<\/p>\n

Boczek<\/p>\n

1\/2 awokado, lub 10g orzech\u00f3w<\/p>\n

Sa\u0142ata\/szpinak i inne warzywa<\/td>\n

<\/td>\nPrzygotuj sobie sa\u0142atk\u0119, lub jajecznic\u0119<\/td>\n<\/tr>\n
Lunch<\/strong><\/td>\n<\/td>\nBanany 3szt<\/p>\n

Szpinak<\/p>\n

P\u0142atki owsiane 100g<\/p>\n

Biszkopty 50g<\/p>\n

Mro\u017cone owoce 100g<\/p>\n

Mas\u0142o orzechowe 10g<\/p>\n

Jab\u0142ko<\/td>\n

<\/td>\nOczywi\u015bcie mo\u017cna zaszale\u0107 i wybra\u0107 inne owoce<\/td>\n<\/tr>\n
Posi\u0142ek #1<\/strong><\/td>\n<\/td>\nMi\u0119so 100g<\/p>\n

Ry\u017c\/kasza 100g<\/p>\n

Warzywa gotowane<\/td>\n

<\/td>\nDodatkowo woda z odrobin\u0105 octu winnego lub cytryn\u0105<\/td>\n<\/tr>\n
Posi\u0142ek #2<\/strong><\/td>\n<\/td>\nMi\u0119so 100g<\/p>\n

Pieczone ziemniaki 300g<\/p>\n

Kapusta kiszona<\/td>\n

<\/td>\nZielona herbata<\/td>\n<\/tr>\n
Koktajl treningowy<\/strong><\/td>\n<\/td>\nWPC<\/p>\n

Kazeina<\/p>\n

Glukoza<\/p>\n

Maltodekstryny<\/td>\n

<\/td>\nWymieszane w stosunku<\/p>\n

1:1:1:1<\/td>\n<\/tr>\n

Posi\u0142ek #3<\/strong><\/td>\n<\/td>\nMi\u0119so 100g<\/p>\n

Ry\u017c\/kasza 100g<\/p>\n

Warzywa gotowane<\/td>\n

<\/td>\nJak w posi\u0142ku #1<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Przed przyst\u0105pieniem do diety zr\u00f3b sobie zdj\u0119cie, zmierz obw\u00f3d w pasie, aby\u015b mia\u0142 mo\u017cliwo\u015b\u0107 kontroli poczyna\u0144. Zr\u00f3b ponowny test po oko\u0142o miesi\u0105cu. Jest to plan na najbli\u017cszy czas, nie musisz tego traktowa\u0107 jak biblii i stosuj pewne modyfikacje, kt\u00f3re pasuj\u0105 tobie, b\u0105d\u017a przyzwyczajenia, kt\u00f3re masz.<\/p>\n

 <\/p>\n

PowerFoods:<\/h3>\n

Niekt\u00f3re produkty s\u0105 dobre, a niekt\u00f3re po prostu lepsze, wi\u0119c staraj si\u0119 wykorzystywa\u0107 je na zmian\u0119 i w miar\u0119 mo\u017cliwo\u015bci wkomponowa\u0107 troch\u0119 PowerFoods\u00f3w do swojego jad\u0142ospisu.<\/p>\n

    \n
  • Broku\u0142y<\/li>\n
  • Tu\u0144czyk<\/li>\n
  • Wo\u0142owina<\/li>\n
  • Orzechy w\u0142oskie<\/li>\n
  • Oliwa z oliwek<\/li>\n
  • Bor\u00f3wki<\/li>\n
  • Len<\/li>\n
  • Dynia<\/li>\n
  • Szpinak<\/li>\n
  • Pomidory<\/li>\n
  • Indyk<\/li>\n
  • Kapusta<\/li>\n
  • Olej kokosowy<\/li>\n
  • Awokado<\/li>\n
  • Quinoa<\/li>\n
  • Cebula<\/li>\n
  • Fasola<\/li>\n<\/ul>\n

     <\/p>\n

    Suplementy<\/h3>\n
      \n
    • Witamina D3<\/li>\n
    • ZMB<\/li>\n
    • Kreatyna<\/li>\n
    • Beta Alanina<\/li>\n
    • Witamina C<\/li>\n
    • Tran<\/li>\n
    • Kofeina<\/li>\n
    • WPC, WPI, Kazeina<\/li>\n
    • Imbir<\/li>\n
    • Cynamon<\/li>\n
    • Kurkuma<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Podane menu jest tylko wzorem i nie musisz si\u0119 go sztywno trzyma\u0107…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":66,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-43","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zarcie-i-suple","post-item","post-even"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/43","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=43"}],"version-history":[{"count":26,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/43\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":164,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/43\/revisions\/164"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/66"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=43"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=43"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=43"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}