{"id":431,"date":"2020-03-15T21:38:40","date_gmt":"2020-03-15T20:38:40","guid":{"rendered":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/?p=431"},"modified":"2022-09-06T22:17:27","modified_gmt":"2022-09-06T20:17:27","slug":"plan-treningowy-na-dwa-tygodnie-w-domowych-warunkach","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/plan-treningowy-na-dwa-tygodnie-w-domowych-warunkach\/","title":{"rendered":"Plan treningowy na dwa tygodnie w domowych warunkach"},"content":{"rendered":"<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Plan treningowy na dwa tygodnie w domowych warunkach\" width=\"770\" height=\"433\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Lbs9zOAtQpQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<pre><strong><a href=\"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Treningi-domowe-w-czasie-stanu-epidemicznego.pdf\">Rozpiska treningowa gotowa do wydruku:Treningi domowe w czasie stanu epidemicznego<\/a>\n\nTydzie\u0144 1<\/strong>\n\n<strong>Dzie\u0144 1 - Trening si\u0142owy #1<\/strong>\n<strong>EMO8M (co minut\u0119, wykonaj w minucie)<\/strong>\nMinuta 1 \u2013 45\u201d Bear Crawl\nMinuta 2 \u2013 10 Superman Rocks\nMinuta 3 \u2013 10 Russian Baby Makers\u00a0\nMinuta 4 \u2013 30\u201d Side Plank (na stron\u0119)\n\n<strong>3 serie<\/strong>\n15 Pushups\n15 OA Body Rows (na stron\u0119)\n50 Air Squats\n10 Slider Hamstring Curls\u00a0\n8 Pike Press\/HSPU\n\nWykonaj zadanie w formie obwodu zachowuj\u0105c przerwy 45 sekundowe mi\u0119dzy \u0107wiczeniami i d\u0142u\u017csz\u0105 przerw\u0105 na ko\u0144cu. Dostosuj u\u0142o\u017cenie cia\u0142\u0105 w pompkach tak, aby\u015b by\u0142 w stanie wykona\u0107 zak\u0142adan\u0105 ilo\u015b\u0107.\n\n<strong>Dzie\u0144 2 Conditioning + Core Workout<\/strong>\n<strong>15\u2019 AMRAP<\/strong>\n10 Burpees\n50m Sprint\n10 Plyometric Pushups\u00a0\n50m Run backwards\n\n<strong>Core #1<\/strong>\n<strong>3-5 serii<\/strong>\n10 Crunches (przytrzymaj 3-5 sekund na g\u00f3rze ruchu)\n10 Lying Hips Swing\u00a0\nPlank (na czas)\n\nDzie\u0144 drugi jest zadaniem kondycyjnym i dodatkow\u0105 prac\u0105 nad korpusem. Mo\u017cesz potraktowa\u0107 to jako dwie niezale\u017cne sesje, lub zrobi\u0107 to w trakcie jednego treningu. W trakcie 15 minut postaraj si\u0119 wykona\u0107 jak najwi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 rund zadania kondycyjnego. Plyometric Pushup mo\u017cesz zamieni\u0107 na zwyk\u0142e Pushupy. Nie ma tutaj miejsca na przerwy odpoczynkowe!\n\nPracuj\u0105c nad zadaniem Core#1 wykonaj od 3 do 5 serii zachowuj\u0105c kolejno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144. Plank trzymaj do 60 sekund.\n\n\n<strong>Dzie\u0144 3 - Trening si\u0142owy #2<\/strong>\n\n<strong>2 serie<\/strong>\n30\u201d Plank Shoulder Taps\n30\u201d Air Squats\nOdpocznij 30\u201d\n30\u201d Push Up Walk Outs\n30\u201d Jumping Squats\nOdpocznij 30\u201d\n30\u201d Wall Climbs \/ Handstand Hold\u00a0\n30\u201d Burpee High Jump\n\n<strong>3 serie<\/strong>\n1\u2019 Reverse Snow Angels\n15 Plank to Elbows\n20 Jumping Lunges\n20 Superman Rocks\n8 Bench Dips\u00a0\n\nWykonaj zadanie w formie obwodu zachowuj\u0105c przerwy 45 sekundowe mi\u0119dzy \u0107wiczeniami i d\u0142u\u017csz\u0105 przerw\u0105 na ko\u0144cu. Dostosuj u\u0142o\u017cenie cia\u0142a w pompkach tak, aby\u015b by\u0142 w stanie wykona\u0107 zak\u0142adan\u0105 ilo\u015b\u0107.\n\n<strong>Dzie\u0144 4 - Conditioning + Core Workout<\/strong>\n<strong>15\u2019 AMRAP<\/strong>\n50m Sprint\n25m Bear Crawl\n25m Crab Walk\n\n<strong>Core #2<\/strong>\n<strong>3-5 serii<\/strong>\n10 V-Ups\n20 Supermans\nChinnies (do pieczenia)\n\n<strong>Dzie\u0144 5 - Deck of Cards<\/strong>\nKaro - Lunges x2\nKier - Push Ups\nPik - Air Squats\nTrefl - Burpees\n\nJe\u017celi potrzebujesz intensywno\u015bci, zmienno\u015bci i sposobu na nud\u0119 to trening z tali\u0105 kart jest \u015bwietnym rozwi\u0105zaniem! B\u0119dziesz potrzebowa\u0142 fizycznej talii, lub aplikacji Deck Of Cards Workout (link znajdziesz poni\u017cej) Wpisujesz podane wy\u017cej \u0107wiczenia i klikaj\u0105c w kart\u0119 wykonujesz za\u0142o\u017con\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144. Staraj trzyma\u0107 si\u0119 szybkie tempo i dopasuj trudno\u015b\u0107 Push Up\u00f3w do swoich mo\u017cliwo\u015bci.\n\n<a href=\"https:\/\/play.google.com\/store\/apps\/details?id=com.mikedip.workoutcarddeck&amp;hl=pl\">https:\/\/play.google.com\/store\/apps\/details?id=com.mikedip.workoutcarddeck&amp;hl=pl<\/a><\/pre>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<pre><strong>Tydzie\u0144 2<\/strong>\n\n<strong>Dzie\u0144 1 - Trening si\u0142owy #1<\/strong>\n<strong>EMO8M<\/strong>\nMinuta 1 \u2013 45\u201d Bear Crawl\nMinuta 2 \u2013 10 Superman Rocks\nMinuta 3 \u2013 10 Russian Baby Makers\u00a0\nMinuta 4 \u2013 30\u201d Side Plank (na stron\u0119)\n\n<strong>4 serie<\/strong>\n15 Pushups\n15 OA Body Rows (na stron\u0119)\n50 Air Squats\n10 Slider Hamstring Curls\u00a0\n8 Pike Press\/HSPU\n\n\n<strong>Dzie\u0144 2 Conditioning + Core Workout<\/strong>\n<strong>8 serii\u00a0<\/strong>\n100 Jump Rope\n10 Push Ups\n10 Lateral Burpees\n\n<strong>Core #1<\/strong>\n<strong>3-5 serii<\/strong>\n10 Crunches\n10 Lying Hips Swing\nPlank (na czas)\n\n<strong>Dzie\u0144 3 - Trening si\u0142owy #2<\/strong>\n<strong>4 serie<\/strong>\n1\u2019 Reverse Snow Angels\n15 Plank to Elbows\n20 Jumping Lunges\n20 Superman Rocks\n8 Bench Dips\u00a0\n\n<strong>Dzie\u0144 4 Conditioning + Core Workout<\/strong>\n100 Burpees<\/pre>\n<ul>\n<li>\n<pre>2\u2019 przerwy -<\/pre>\n<\/li>\n<\/ul>\n<pre>Tabata Squats<\/pre>\n<ul>\n<li>\n<pre>2\u2019 przerwy -<\/pre>\n<\/li>\n<\/ul>\n<pre>Tabata Pushups\u00a0\n\n<strong>Core #2<\/strong>\n<strong>3-5 serii<\/strong>\n10 V-Ups\n20 Supermans\nChinnies (do pieczenia)\n\n<strong>Dzie\u0144 5 - Deck of Cards<\/strong>\nKaro - Sit Ups\nKier - Jumping Jacks x2\nPik - Jumping Lunges\nTrefl - Mountain Climbers x2\n\nJe\u017celi potrzebujesz intensywno\u015bci, zmienno\u015bci i sposobu na nud\u0119 to trening z tali\u0105 kart jest \u015bwietnym rozwi\u0105zaniem! B\u0119dziesz potrzebowa\u0142 fizycznej talii, lub aplikacji Deck Of Cards Workout (link znajdziesz poni\u017cej) Wpisujesz podane wy\u017cej \u0107wiczenia i klikaj\u0105c w kart\u0119 wykonujesz za\u0142o\u017con\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144. Staraj trzyma\u0107 si\u0119 szybkie tempo i dopasuj trudno\u015b\u0107 Push Up\u00f3w do swoich mo\u017cliwo\u015bci.\n\n<a href=\"https:\/\/play.google.com\/store\/apps\/details?id=com.mikedip.workoutcarddeck&amp;hl=pl\">https:\/\/play.google.com\/store\/apps\/details?id=com.mikedip.workoutcarddeck&amp;hl=pl<\/a><\/pre>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Rozpiska treningowa gotowa do wydruku:Treningi domowe w czasie stanu epidemicznego Tydzie\u0144 1&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":435,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-431","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treningowe","post-item","post-even"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/431","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=431"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/431\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":462,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/431\/revisions\/462"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/435"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=431"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=431"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=431"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}