{"id":536,"date":"2021-11-25T17:58:54","date_gmt":"2021-11-25T16:58:54","guid":{"rendered":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/?p=536"},"modified":"2024-10-28T12:42:35","modified_gmt":"2024-10-28T11:42:35","slug":"jak-wykonywac-serie-rozgrzewkowe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rankorathletics.pl\/blog\/jak-wykonywac-serie-rozgrzewkowe\/","title":{"rendered":"Jak wykonywa\u0107 serie rozgrzewkowe?"},"content":{"rendered":"\n

Istot\u0105 serii rozgrzewkowych jest przygotowanie organizmu do podejmowanego wysi\u0142ku, przypomnienie ruchu, kontrola czy nic Ci dzisiaj nie dolega i stopniowe przygotowanie do coraz intensywniejszego wysi\u0142ku.<\/p>\n\n\n

\n
\"\"
Zwi\u0119kszaj obci\u0105\u017cenie z ka\u017cd\u0105 kolejn\u0105 seri\u0105 rozgrzewkow\u0105.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Jak najlepiej si\u0119 do tego przygotowa\u0107?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Za\u0142\u00f3\u017cmy, \u017ce twoim zadaniem g\u0142\u00f3wnym b\u0119dzie Back Squat a trener rozpisa\u0142 to w nast\u0119puj\u0105cy spos\u00f3b:<\/p>\n\n\n\n

3 x 10 @ 100kg<\/strong><\/p>\n\n\n\n

T\u0142umacz\u0105c z si\u0142ownianego na ludzki: 3 serie po 10 powt\u00f3rze\u0144 z ci\u0119\u017carem 100kg. <\/em><\/p>\n\n\n\n

Pomiziaj troch\u0119<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ka\u017cde powt\u00f3rzenie rozgrzewkowe ma by\u0107 PERFEKCYJNE.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119 na ustawienie cia\u0142a, napi\u0119cie mi\u0119\u015bni, oddech, przypomnij sobie wskaz\u00f3wki z zesz\u0142ego treningu, sprawd\u017a czy cia\u0142o i sprz\u0119t s\u0105 sprawne. <\/p>\n\n\n\n

B\u0105d\u017a delikatny i stopniowo buduj napi\u0119cie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Wykonaj 3-6 serii rogrzewkowych. W zale\u017cno\u015bci od tego jak si\u0119 dzisiaj czujesz. Je\u017celi jeste\u015b jeszcze troch\u0119 podjechany po ostatnim treningu, zm\u0119czony lub og\u00f3lnie panuje niekorzystny dzi\u015b biometr by\u0107 mo\u017ce b\u0119dziesz potrzebowa\u0142 wy\u017cszych warto\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

W rozgrzewce wykonuj po\u0142ow\u0119 powt\u00f3rze\u0144. Nie chcesz si\u0119 teraz zm\u0119czy\u0107, tylko przygotowa\u0107 do d\u017awigania. Robi\u0105c serie 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg\u2026 zanim dojdziesz do ci\u0119\u017caru w\u0142a\u015bciwego b\u0119dziesz znudzony i zam\u0119czony.<\/p>\n\n\n

\n
\"\"
Lekki ci\u0119\u017car? Atakuj jak sw\u00f3j PR!<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Grande Finale<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Pos\u0142uguj\u0105c si\u0119 powy\u017cszym przyk\u0142adem 3 x 10 @ 100kg, wykonanie zadania zaplanowa\u0142bym to tak:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. 1 x 5-10 @ 20kg<\/li>\n\n\n\n
  2. 1 x 5 @ 40kg<\/li>\n\n\n\n
  3. 1 x 3-5 @ 60kg<\/li>\n\n\n\n
  4. 1 x 1-3 @ 80kg<\/li>\n\n\n\n
  5. 1 x 1-2 @ 90kg<\/li>\n\n\n\n
  6. 3 x 10 @ 100kg<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Pisa\u0142em wcze\u015bniej, \u017ce ilo\u015b\u0107 serii mo\u017ce si\u0119 zmienia\u0107 w zale\u017cno\u015bci od samopoczucia i ci\u0119\u017caru na sztandze. Wi\u0119ksze ci\u0119\u017cary mog\u0105 wymaga\u0107 wi\u0119cej serii i na odwr\u00f3t.<\/p>\n\n\n\n

    Dalsza cz\u0119\u015b\u0107 treningu<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Je\u017celi w kolejnym etapie planu masz do zrealizowania l\u017cejsze \u0107wiczenie, na t\u0105 sam\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 to nie musisz zaczyna\u0107 wszystkiego od zera. Zr\u00f3b 1-2 serie przypominaj\u0105ce technik\u0119 i p\u0119d\u017a dalej.<\/p>\n\n\n\n

    To samo dotyczy \u0107wicze\u0144 ci\u0119\u017cszych po l\u017cejszych o podobnym profilu:<\/span><\/p>\n\n\n\n

    Rozgrza\u0142e\u015b si\u0119 i wykona\u0142e\u015b Strict Press 3 x 5 @ 50kg<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    W takim wypadku, je\u017celi nast\u0119pnym zadaniem b\u0119dzie Bench Press na 3 x 5 @ 80kg, to twoj\u0105 pierwsz\u0105 seri\u0105 rozgrzewkow\u0105 w Bench Press b\u0119dzie ostatni ci\u0119\u017car Strict Press (50kg), lub wi\u0119cej, bo wiesz, \u017ce cia\u0142o jest ju\u017c przygotowane do przenoszenia takich obci\u0105\u017ce\u0144.<\/p>\n\n\n\n

    Zaplanowane, progresywne budowanie ci\u0119\u017caru pozwoli Ci lepiej wykorzysta\u0107 czas i mo\u017cliwo\u015bci swojego cia\u0142a oraz sprawi, \u017ce trening b\u0119dzie skuteczniejszy. Masz ju\u017c wiedz\u0119, czas wykorzysta\u0107 j\u0105 na najbli\u017cszym treningu.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Istot\u0105 serii rozgrzewkowych jest przygotowanie organizmu do podejmowanego wysi\u0142ku, przypomnienie ruchu, kontrola…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-536","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-treningowe","post-item","post-even"],"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t