Jednym ze sprawdzian\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bci si\u0142owej w Rankor Athletics jest sztangowy Snatch Test, pomys\u0142 zosta\u0142 zaczerpni\u0119ty ze \u015brodowiska kettlebelli i dostosowany do naszych potrzeb zaj\u0119\u0107 grupowych. Doskonale obna\u017ca s\u0142abo\u015bci chwytu i sprawno\u015b\u0107 uk\u0142adu kr\u0105\u017ceniowo oddechowego.<\/p>\n\n\n\n
Gotowy? \u015awietnie. Sp\u00f3jrzmy wi\u0119c na program, kt\u00f3ry pomo\u017ce Ci si\u0119 do niego przygotowa\u0107.<\/p>\n\n\n\n
Po pierwsze. Plan zosta\u0142 zaprojektowany tak, aby by\u0142 wykonywany w po\u0142\u0105czeniu z treningami grupowymi. <\/p>\n\n\n\n
Po drugie, trakcie jego trwania b\u0119dziesz skupia\u0107 si\u0119 na trzech ruchach:<\/p>\n\n\n\n
Po trzecie, b\u0119dziesz wykonywa\u0107 te ruchy przez 10 minut na KONIEC trzech nie nast\u0119puj\u0105cych po sobie trening\u00f3w w ci\u0105gu tygodnia.<\/p>\n\n\n\n
Powt\u00f3rzenia b\u0119d\u0105 wykonywane w stylu On-The-Minute (OTM) z tak\u0105 moc\u0105, jak\u0105 mo\u017cesz uzyska\u0107, zachowuj\u0105c jednocze\u015bnie dobr\u0105 technik\u0119. <\/p>\n\n\n\n
Aby wyeliminowa\u0107 wszelkie w\u0105tpliwo\u015bci, co oznacza twoje “w minut\u0119” i “przez 10 minut”, oto jak b\u0119dzie wygl\u0105da\u0142 tw\u00f3j pierwszy trening do Snatch Testu:<\/p>\n\n\n\n
Minuta 1:<\/strong> 6 Hang Power Snatches, odpoczywaj przez reszt\u0119 minuty.<\/p>\n\n\n\n Minuta 2:<\/strong> 6 Hang Power Snatches, odpoczynek przez reszt\u0119 minuty.<\/p>\n\n\n\n Minuta 3:<\/strong> 6 Hang Power Snatches, odpoczynek przez reszt\u0119 minuty.<\/p>\n\n\n\n Minuta 4:<\/strong> 6 Hang Power Snatches, odpoczynek przez pozosta\u0142\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 minuty.<\/p>\n\n\n\n Minuta 5:<\/strong> 6 Hang Power Snatches, odpoczynek przez reszt\u0119 minuty.<\/p>\n\n\n\n To samo dotyczy Hang Snatch High Pulli. Jedyn\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0105 b\u0119d\u0105 ci\u0119\u017ckie dni z Dumbbell Snatchem. W te dni opu\u015bcisz jedn\u0105 minut\u0119 w \u015brodku na dodatkowy odpoczynek. Tak wi\u0119c, w pi\u0105tki, tw\u00f3j trening b\u0119dzie wygl\u0105da\u0142 na przyk\u0142ad tak:<\/p>\n\n\n\n Minuta 1:<\/strong> 3 snatche lew\u0105 r\u0119k\u0105, 3 snatche praw\u0105 r\u0119k\u0105, odpoczynek przez reszt\u0119 minuty.<\/p>\n\n\n\n Minuta 2:<\/strong> 3 snatche lew\u0105 r\u0119k\u0105, 3 snatche praw\u0105 r\u0119k\u0105, odpoczynek przez reszt\u0119 minuty.<\/p>\n\n\n\n Minuta 3:<\/strong> 3 snatche lew\u0105 r\u0119k\u0105, 3 snatche praw\u0105 r\u0119k\u0105, odpoczywaj przez reszt\u0119 minuty.<\/p>\n\n\n\n Minuta 4:<\/strong> 3 snatche lew\u0105 r\u0119k\u0105, 3 snatche praw\u0105 r\u0119k\u0105, odpoczywaj przez reszt\u0119 minuty.<\/p>\n\n\n\n Minuta 5:<\/strong> PRZERWA<\/p>\n\n\n\n Minuta 6:<\/strong> \u2026<\/p>\n\n\n\n I tak dalej a\u017c do 10 minut. Ma to sens?<\/p>\n\n\n\n Na koniec, zanim zaczniesz program, wykonaj wcze\u015bniej 15-minutowy test snatcha i zobacz, gdzie obecnie jeste\u015b. To da Ci wynik z kt\u00f3rym b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 si\u0119 zmierzy\u0107 p\u00f3\u017aniej. Zanotuj nie tylko liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, kt\u00f3re uda\u0142o ci si\u0119 wykona\u0107, ale tak\u017ce jak du\u017cy by\u0142 to wysi\u0142ek (czy by\u0142 to wysi\u0142ek 8\/10? 9\/10?), twoje t\u0119tno itp. Wszystko, co mo\u017cesz chcie\u0107 \u015bledzi\u0107 i mierzy\u0107 p\u00f3\u017aniej. Bez dalszych ceregieli, sp\u00f3jrzmy na program.<\/p>\n\n\n\n Plan treningowy przygotowuj\u0105cy do Snatch Testu<\/strong><\/p>\n\n\n\n W tygodniu #10, we\u017a kilka dni wolnego i ponownie przetestuj sw\u00f3j Snatch Test<\/em>.<\/p>\n\n\n\n Moja dodatkowa sugestia to rozci\u0105ganie po\u015bladk\u00f3w – r\u00f3b tego du\u017co, Twoje plecy b\u0119d\u0105 Ci wdzi\u0119czne.<\/p>\n\n\n\n Masz plan. Masz umiej\u0119tno\u015bci. Teraz pozostaje tylko zacz\u0105\u0107 dzia\u0142a\u0107. Trzymaj si\u0119 programu przez nast\u0119pne dziesi\u0119\u0107 tygodni i daj zna\u0107, jak Ci posz\u0142o!<\/p>\n\n\n\n Mi\u0142ej zabawy i udanego treningu!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Jednym ze sprawdzian\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bci si\u0142owej w Rankor Athletics jest sztangowy Snatch Test,…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":644,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-617","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treningowe","post-item","post-even"],"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\tDzie\u0144<\/strong><\/td> \u0106wiczenie<\/strong><\/td> Tydzie\u0144 1<\/strong><\/td> Tydzie\u0144 2<\/strong><\/td> Tydzie\u0144 3<\/strong><\/td> Tydzie\u0144 4<\/strong><\/td> Tydzie\u0144 5<\/strong><\/td> Tydzie\u0144 6<\/strong><\/td> Tydzie\u0144 7<\/strong><\/td> Tydzie\u0144 8<\/strong><\/td> Tydzie\u0144 9<\/strong><\/td><\/tr> Pn<\/td> Hang Power Snatch<\/td> 6 powt.
OTM<\/td>8 powt.
OTM<\/td>10 powt.
OTM<\/td>7 powt.
OTM<\/td>9 powt.
OTM<\/td>11 powt.
OTM<\/td>9 powt.
OTM<\/td>10 powt.
OTM<\/td>11 powt.
OTM<\/td><\/tr>\u015ar<\/td> Hang Snatch High Pull<\/td> 6 powt.
OTM<\/td>8 powt.
OTM<\/td>10 powt.
OTM<\/td>7 powt.
OTM<\/td>9 powt.
OTM<\/td>11 powt.
OTM<\/td>9 powt.
OTM<\/td>10 powt.
OTM<\/td>11 powt.
OTM<\/td><\/tr>Pt<\/td> Dumbbell Snatch<\/td> 3L\/3P
OTM<\/td>4L\/4P
OTM<\/td>5L\/5P
OTM<\/td>4L\/4P
OTM<\/td>5L\/5P
OTM<\/td>6L\/6P
OTM<\/td>5L\/5P
OTM<\/td>6L\/6P
OTM<\/td>7L\/7P
OTM<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n