Istotą serii rozgrzewkowych jest przygotowanie organizmu do podejmowanego wysiłku, przypomnienie ruchu, kontrola czy nic Ci dzisiaj nie dolega i stopniowe przygotowanie do coraz intensywniejszego wysiłku.
Istnieje wiele podobieństw między seriami rozgrzewkowymi a grą wstępną, może zastosujesz tę wiedzę do więcej niż jednej dyscypliny.
Jak najlepiej się do tego przygotować?
Załóżmy, że twoim zadaniem głównym będzie Back Squat a trener rozpisał to w następujący sposób:
3 x 10 @ 100kg
Tłumacząc z siłownianego na ludzki: 3 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 100kg.
Pomiziaj trochę
Każde powtórzenie rozgrzewkowe ma być PERFEKCYJNE.
Zwróć uwagę na ustawienie ciała, napięcie mięśni, oddech, przypomnij sobie wskazówki z zeszłego treningu, sprawdź czy ciało i sprzęt są sprawne.
Bądź delikatny i stopniowo buduj napięcie
Wykonaj 3-6 serii rogrzewkowych. W zależności od tego jak się dzisiaj czujesz. Jeżeli jesteś jeszcze trochę podjechany po ostatnim treningu, zmęczony lub ogólnie panuje niekorzystny dziś biometr być może będziesz potrzebował wyższych wartości.
W rozgrzewce wykonuj połowę powtórzeń. Nie chcesz się teraz zmęczyć, tylko przygotować do dźwigania. Robiąc serie 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg… zanim dojdziesz do ciężaru właściwego będziesz znudzony i zamęczony.
Grande Finale
Posługując się powyższym przykładem 3 x 10 @ 100kg, wykonanie zadania zaplanowałbym to tak:
- 1 x 5-10 @ 20kg
- 1 x 5 @ 40kg
- 1 x 3-5 @ 60kg
- 1 x 1-3 @ 80kg
- 1 x 1-2 @ 90kg
- 3 x 10 @ 100kg
Pisałem wcześniej, że ilość serii może się zmieniać w zależności od samopoczucia i ciężaru na sztandze. Większe ciężary mogą wymagać więcej serii i na odwrót.
Dalsza część treningu
Jeżeli w kolejnym etapie planu masz do zrealizowania lżejsze ćwiczenie, na tą samą grupę mięśniową to nie musisz zaczynać wszystkiego od zera. Zrób 1-2 serie przypominające technikę i pędź dalej.
To samo dotyczy ćwiczeń cięższych po lżejszych o podobnym profilu:
Rozgrzałeś się i wykonałeś Strict Press 3 x 5 @ 50kg
W takim wypadku, jeżeli następnym zadaniem będzie Bench Press na 3 x 5 @ 80kg, to twoją pierwszą serią rozgrzewkową w Bench Press będzie ostatni ciężar Strict Press (50kg), lub więcej, bo wiesz, że ciało jest już przygotowane do przenoszenia takich obciążeń.
Zaplanowane, progresywne budowanie ciężaru pozwoli Ci lepiej wykorzystać czas i możliwości swojego ciała oraz sprawi, że trening będzie skuteczniejszy. Masz już wiedzę, czas wykorzystać ją na najbliższym treningu.