Istotą serii rozgrzewkowych jest przygotowanie organizmu do podejmowanego wysiłku, przypomnienie ruchu, kontrola, czy nic Ci dzisiaj nie dolega i stopniowe przygotowanie do coraz intensywniejszego wysiłku.
Jak najlepiej się do tego przygotować?
Załóżmy, że twoim zadaniem głównym będzie Back Squat, a trener rozpisał to w następujący sposób:
3 x 10 @ 100 kg
Tłumacząc z siłownianego na ludzki: 3 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg.
Pomiziaj trochę
Każde powtórzenie rozgrzewkowe ma być PERFEKCYJNE.
Zwróć uwagę na ustawienie ciała, napięcie mięśni, oddech, przypomnij sobie wskazówki z zeszłego treningu, sprawdź, czy ciało i sprzęt są sprawne.
Bądź delikatny i stopniowo buduj napięcie
Wykonaj 3–6 serii rozgrzewkowych. W zależności od tego, jak się dzisiaj czujesz. Jeżeli jesteś jeszcze trochę podjechany po ostatnim treningu, zmęczony lub ogólnie panuje niekorzystny dziś biometr, być może będziesz potrzebował wyższych wartości.
W rozgrzewce wykonuj połowę powtórzeń. Nie chcesz się teraz zmęczyć, tylko przygotować do dźwigania. Robiąc serie 10×20 kg, 10×30 kg, 10×40 kg… zanim dojdziesz do ciężaru właściwego, będziesz znudzony i zamęczony.
Grande Finale
Posługując się powyższym przykładem 3 x 10 @ 100 kg, wykonanie zadania zaplanowałbym tak:
- 1 x 5–10 @ 20 kg
- 1 x 5 @ 40 kg
- 1 x 3–5 @ 60 kg
- 1 x 1–3 @ 80 kg
- 1 x 1–2 @ 90 kg
- 3 x 10 @ 100 kg
Pisałem wcześniej, że liczba serii może się zmieniać w zależności od samopoczucia i ciężaru na sztandze. Większe ciężary mogą wymagać więcej serii i na odwrót.
Dalsza część treningu
Jeżeli w kolejnym etapie planu masz do zrealizowania lżejsze ćwiczenie na tę samą grupę mięśniową, to nie musisz zaczynać wszystkiego od zera. Zrób 1–2 serie przypominające technikę i pędź dalej.
To samo dotyczy ćwiczeń cięższych po lżejszych o podobnym profilu:
Rozgrzałeś się i wykonałeś Strict Press 3 x 5 @ 50 kg
W takim wypadku, jeżeli następnym zadaniem będzie Bench Press na 3 x 5 @ 80 kg, to twoją pierwszą serią rozgrzewkową w Bench Press będzie ostatni ciężar Strict Press (50 kg) lub więcej, bo wiesz, że ciało jest już przygotowane do przenoszenia takich obciążeń.
Zaplanowane, progresywne budowanie ciężaru pozwoli Ci lepiej wykorzystać czas i możliwości swojego ciała oraz sprawi, że trening będzie skuteczniejszy. Masz już wiedzę, czas wykorzystać ją na najbliższym treningu.
Cześć! Mam na imię Łukasz i jestem trenerem oraz współwłaścicielem Rankor Athletics. Klub współprowadzę z Mikołajem Szcześniakiem, który również jest jego współwłaścicielem. Pomagam ludziom budować siłę, sprawność i zdrowe nawyki poprzez skuteczny trening, rozsądne odżywianie i praktyczne podejście do aktywności fizycznej.Na blogu dzielę się wiedzą, doświadczeniem oraz sprawdzonymi rozwiązaniami, które pomagają osiągać trwałe efekty – bez zbędnych mitów i komplikacji.Chcesz dowiedzieć się więcej o mnie i moim podejściu do treningu? Odwiedź stronę Poznaj mnie ↗.
