Jak wykonywać serie rozgrzewkowe?

Istotą serii rozgrzewkowych jest przygotowanie organizmu do podejmowanego wysiłku, przypomnienie ruchu, kontrola czy nic Ci dzisiaj nie dolega i stopniowe przygotowanie do coraz intensywniejszego wysiłku.

Istnieje wiele podobieństw między seriami rozgrzewkowymi a grą wstępną, może zastosujesz tę wiedzę do więcej niż jednej dyscypliny.

Zwiększaj obciążenie z każdą kolejną serią rozgrzewkową.

Jak najlepiej się do tego przygotować?

Załóżmy, że twoim zadaniem głównym będzie Back Squat a trener rozpisał to w następujący sposób:

3 x 10 @ 100kg

Tłumacząc z siłownianego na ludzki: 3 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 100kg. 

Pomiziaj trochę

Każde powtórzenie rozgrzewkowe ma być PERFEKCYJNE.

Zwróć uwagę na ustawienie ciała, napięcie mięśni, oddech, przypomnij sobie wskazówki z zeszłego treningu, sprawdź czy ciało i sprzęt są sprawne. 

Bądź delikatny i stopniowo buduj napięcie

Wykonaj 3-6 serii rogrzewkowych. W zależności od tego jak się dzisiaj czujesz. Jeżeli jesteś jeszcze trochę podjechany po ostatnim treningu, zmęczony lub ogólnie panuje niekorzystny dziś biometr być może będziesz potrzebował wyższych wartości.

W rozgrzewce wykonuj połowę powtórzeń. Nie chcesz się teraz zmęczyć, tylko przygotować do dźwigania. Robiąc serie 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg… zanim dojdziesz do ciężaru właściwego będziesz znudzony i zamęczony.

Lekki ciężar? Atakuj jak swój PR!

Grande Finale

Posługując się powyższym przykładem 3 x 10 @ 100kg, wykonanie zadania zaplanowałbym to tak:

  1. 1 x 5-10 @ 20kg
  2. 1 x 5 @ 40kg
  3. 1 x 3-5 @ 60kg
  4. 1 x 1-3 @ 80kg
  5. 1 x 1-2 @ 90kg
  6. 3 x 10 @ 100kg

Pisałem wcześniej, że ilość serii może się zmieniać w zależności od samopoczucia i ciężaru na sztandze. Większe ciężary mogą wymagać więcej serii i na odwrót.

Dalsza część treningu

Jeżeli w kolejnym etapie planu masz do zrealizowania lżejsze ćwiczenie, na tą samą grupę mięśniową to nie musisz zaczynać wszystkiego od zera. Zrób 1-2 serie przypominające technikę i pędź dalej.

To samo dotyczy ćwiczeń cięższych po lżejszych o podobnym profilu:

Rozgrzałeś się i wykonałeś Strict Press 3 x 5 @ 50kg

W takim wypadku, jeżeli następnym zadaniem będzie Bench Press na 3 x 5 @ 80kg, to twoją pierwszą serią rozgrzewkową w Bench Press będzie ostatni ciężar Strict Press (50kg), lub więcej, bo wiesz, że ciało jest już przygotowane do przenoszenia takich obciążeń.

Zaplanowane, progresywne budowanie ciężaru pozwoli Ci lepiej wykorzystać czas i możliwości swojego ciała oraz sprawi, że trening będzie skuteczniejszy. Masz już wiedzę, czas wykorzystać ją na najbliższym treningu.