Dystans 500 m na ergometrze wioślarskim to wielka próba siły, wytrzymałości i charakteru. Ten dystans wielu śmiałków powalił na podłogę, dlatego znalazł się na liście zadań RAT! Zaprezentowany plan treningowy pomoże Ci w przygotowaniu się do tego piekielnego wysiłku i sprawi, że będzie… odrobinę mniej piekielny.
Przygotowanie
Krok 1: Sprawdź i zapisz swój najlepszy czas na 500 m.
Krok 2: Ustal swoje tempo bazowe poprzez wiosłowanie na dystansie 2000 m.
Krok 3: Wykonuj jedną do trzech krótkich sesji tygodniowo (przed lub po treningu) przez pięć do sześciu tygodni.
Krok 4: Ponownie przetestuj 500 m i przygotuj się na miłe zaskoczenie.
To, jak szybko możesz przepłynąć 500 m, zależy od wielu czynników. Ukończenie tego programu przyniesie następujące korzyści:
- Poznasz swoje możliwości, dowiesz się, jak długo możesz utrzymać daną moc i lepiej zrozumiesz swoje ograniczenia fizyczne i psychiczne.
- Twój układ krążenia stanie się wydajniejszy w usuwaniu mleczanu i dostarczaniu tlenu do mięśni.
Ustalenie tempa bazowego
Przed pierwszą sesją treningową przepłyń 2000 metrów. Wiosłuj w tempie, które uważasz za komfortowe. Tempo, które w razie potrzeby możesz utrzymać przez kolejne 2000 m, czyli wiosłowanie łatwe. Będzie to około 40–50% Twojego maksymalnego wysiłku. Średnia moc w ciągu tych 2000 m będzie twoją bazą.
Plan treningowy na 500 m
Program obejmuje kilka sprintów na 100% wysiłku, a następnie odpoczynek w swoim tempie bazowym. Clou programu jest zdolność utrzymania tejże mocy między gwałtownymi przyspieszeniami, które muszą być wykonywane na całość — wytrzymałość psychiczna odgrywa tu kluczową rolę.
Idealnie byłoby, abyś wykonał ten program przez 6 tygodni z 2–3 sesjami treningowymi, ale wszystko oczywiście zależy od Twoich zasobów czasowych. Koniec gadania, bierzemy się do roboty! Ustaw ekran tak, aby liczba w dużym centralnym polu była mocą wyjściową (waty). Naciśnij „Just Row” i ruszaj!
Sesja 1: 100% wysiłku: 15 sekund; Tempo bazowe: 45 sekund. 8–10 rund.
Sesja 2: 100% wysiłku: 30 sekund; Tempo bazowe: 2 minuty 30 sekund. 5–6 rund.
Sesja 3: 100% wysiłku: 45 sekund; Tempo bazowe: 3 minuty 15 sekund. 3–4 rundy.
Opis i wskazówki
100% wysiłku oznacza, cóż… 100% wysiłku. Walcz wszystkimi siłami o utrzymanie jak najwyższej wartości watów przez zadany czas. Musisz przygotować swój mental na to wyzwanie i zacząć czuć się komfortowo w warunkach niekomfortowych.
Tempo bazowe: Tempo bazowe to średnia wartość watów z dystansu na 2000 m, który płynąłeś na początku programu.
Liczba rund: Każda runda bezpośrednio następuje po poprzedniej bez odpoczynku. Czy zrobisz trzy lub cztery, pięć lub sześć, a może osiem do dziesięciu, jest twoim wyborem, w zależności od tego, jak się czujesz lub ile masz czasu.
Obserwuj moc w trakcie wiosłowania: To ważne! Zapamiętaj najwyższą wartość interwałów na 100% i próbuj ją pobić w kolejnych treningach.
Kontroluj czas, ustawiając sobie interwały w aplikacji. W ten sposób nie będziesz musiał zastanawiać się i odliczać sekund, robisz, gdy zegar piknie, i przestajesz, gdy piknie znowu.
Progresja
Podczas trzech pierwszych sesji treningowych w razie potrzeby możesz dostosować swoje tempo bazowe, aby było osiągalne. Pamiętaj, że nacisk kładziony jest na 100% przyspieszenia. Twoim wyzwaniem jest osiągnąć maksymalną moc lub przekroczyć ją podczas każdego sprintu. Na sesjach czwartej, siódmej i dziesiątej (jeśli dotrzesz tak daleko) zwiększ swoje tempo bazowe o 10%. Dla jasności — zwiększaj swoje tempo bazowe o 10% po każdych trzech sesjach.
Przykład 1: Marta ukończyła pierwsze trzy treningi i ustala, że jej tempo bazowe to 50 watów. Jej dotychczasowa maksymalna moc podczas sprintów wynosi 202 waty. W sesjach czwartej, piątej i szóstej Marta musi utrzymać bazową moc wyjściową na poziomie co najmniej 55 watów pomiędzy zrywami. Podczas sprintów dąży do pokonania 202 watów i utrzymania wysokiego poziomu mocy. Marta musi utrzymać tempo bazowe o mocy co najmniej 61 watów w sesji siódmej, ósmej i dziewiątej.
Ponowny test
W tym momencie ukończyłeś 6-tygodniowy plan treningowy i jesteś gotowy podjąć wyzwanie. Bogatszy o wiedzę i doświadczenie zastanów się, jak rozplanujesz siły, a najlepiej zapoznaj się z krótkim artykułem, który opisuje to zagadnienie.
Powodzenia i koniecznie daj mi znać, jak Ci poszło!
Cześć! Mam na imię Łukasz i jestem trenerem oraz współwłaścicielem Rankor Athletics. Klub współprowadzę z Mikołajem Szcześniakiem, który również jest jego współwłaścicielem. Pomagam ludziom budować siłę, sprawność i zdrowe nawyki poprzez skuteczny trening, rozsądne odżywianie i praktyczne podejście do aktywności fizycznej.Na blogu dzielę się wiedzą, doświadczeniem oraz sprawdzonymi rozwiązaniami, które pomagają osiągać trwałe efekty – bez zbędnych mitów i komplikacji.Chcesz dowiedzieć się więcej o mnie i moim podejściu do treningu? Odwiedź stronę Poznaj mnie ↗.
