Rankor Athletics Test

Test Rankor Athletics to zbiór fizycznych zadań mający na celu sprawdzeniu Twojej sprawności na wielu płaszczyznach: Siły absolutnej, siły relatywnej, wytrzymałości siłowej, wytrzymałości długiego i średniego czasu oraz koordynacji.

Swoje postępy możesz zaznaczać w przygotowanym dokumencie, aby motywować siebie i innych do pracy nad słabościami.

Dokument znajdziesz tutaj: https://bit.ly/3vOwPEA

Utwórz swoją zakładkę klikając prawy przyciskiem myszy na Rankor Athletics Test a następnie “Duplikuj”. Następnie możesz go nazwać swoim imieniem.

Deadlift

Aby zaliczyć test należy podnieść z ziemi ciężar o wadze 2 x Waga Ciała (2BW), dziewczyny 1.5 BW.

  • Zaliczenie należy wykonać prostą sztangą o dowolnej wadze.
  • Nie można używać pasków.
  • Można używać uchwytu na zamek
  • Można używać mieszanego chwytu.
  • Można używać pasa.

Back Squat

Aby zaliczyć test wykonać przysiad ze sztanga z tyłu o wadze 1.5 x Waga Ciała, dziewczyny 1.25BW

  • Aby próba była zaliczona, biodro musi znaleźć się poniżej kolana.
  • Zaliczenie należy wykonać prostą sztangą o dowolnej wadze, lub Safety Squat Bar.
  • Można używać pasa.
  • Można używać butów do przysiadów

Front Squat

Aby zaliczyć test wykonać przysiad ze sztanga z tyłu o wadze 1.25 x Waga Ciała, dziewczyny 1BW.

  • Aby próba była zaliczona, biodro musi znaleźć się poniżej kolana.
  • Zaliczenie należy wykonać prostą sztangą o dowolnej wadze.
  • Można używać pasa.
  • Można używać butów do przysiadów
  • Można używać chwytu California i Frankenstein

Hang Power Clean

Aby zaliczyć test wykonać zarzut sztangi z zawisu o ciężarze wagi ciała, dziewczyny 0.75BW.

  • Zaliczenie należy wykonać prostą sztangą o dowolnej wadze. 
  • Po podniesieniu sztangi z ziemi należy zatrzymać się w pozycji wyprostowanej.
  • Można wykonać unik, ale nie może być do pozycji przysiadu.
  • Można używać pasa.
  • Można używać butów do przysiadów
  • Nie można używać pasków
  • Można używać uchwytu na zamek

Press

Aby zaliczyć test należy wykonać wyciskanie stojąc sztangą o wadze 0.75 wagi ciała ze stojaków, dziewczyny 0.5BW.

  • Zaliczenie należy wykonać prostą sztangą o dowolnej wadze. 
  • W trakcie wykonywania wyciskania kolana muszą pozostać zablokowane a stopy przyklejone do podłogi.
  • Można używać pasa.
  • Można używać butów do przysiadów.
  • Można używać owijek na nadgarstki.

Turkish Get-up

Próbę należy wykonać z ciężarem 0.5 wagi ciała, dziewczyny 0.3BW.

  • Ćwiczenie zaczyna się i kończy w pozycji leżącej.
  • Próbę wystarczy wykonać na jedną rękę.
  • Turkish Get Up można wykonać z dowolnym sprzętem.
  • Można używać owijek na nadgarstki.

Bench Press

Aby zaliczyć test wykonać wyciskanie leżąc 10 razy ze sztangą o wadze ciała, dziewczyny 0.65BW.

  • Sztanga musi za każdym razem dotknąć do klatki piersiowej.
  • Po wykonanym powtórzeniu ręka musi zostać zablokowana w łokciu.
  • Można używać owijek na nadgarstki.
  • Szerokość chwytu nie może przekraczać pierwszego nacięcia na sztandze.
  • Biodra mogą oderwać się od ławki.

Thrusters 

Aby zaliczyć test należy wykonać 25 Thrusterów ze sztangą o wadze 0.5 wagi ciała.

  • Ćwiczenie rozpoczynamy ze sztangą na ziemi.
  • Sztangę można trzymać wyłącznie z przodu.
  • Należy wykonywać pełne przysiady.
  • Można wykonać przysiad + push press
  • Nie można podrzucać sztangi na unik.
  • Można używać owijek na nadgarstki
  • Można używać Axle Bar.

Yoke Carry

Aby zaliczyć test należy przenieść Yoka na odległość 6m (dwa prostokąty) z ciężarem 2.5 wagi ciała, dziewczyny 2BW.

  • Próba zaczyna się ze środkiem Yoka ustawionym na linii i kończy, gdy środek przekroczy linię 6m.
  • Można używać pasa.
  • Nie można odłożyć Yoka w trakcie testu.

Snatch Test

Próba polega na wykonaniu 15 powtórzeń Hang Power Snatch ciężarem 35/25kg co minutę przez 10 minut. W sumie 150 powtórzeń.

  • Mężczyźni używają sztangi 20kg, kobiety 15kg
  • Nie można używać pasków
  • Można wykonywać więcej lub mniej powtórzeń w minucie
  • Po każdym powtórzeniu należy stanąć w pozycji wyprostowanej

Row 500m

Należy przepłynąć dystans na ergometrze wioślarskim w czasie 1:34, dziewczyny 1:55.

Row 2000m

Należy przepłynąć dystans na ergometrze wioślarskim w czasie 7:15, dziewczyny 8:15.

Run 400m

Należy przebiec  dystans startując z bocznego wejścia do klubu dookoła bieżni i z powrotem w czasie 1:15, dziewczyny 1:30.

Run 5km

Należy przebiec 4 okrążenia zaznaczone na mapce w czasie 23:32, dziewczyny 25:00.

Endurance Row

Należy przepłynąć 14km, dziewczyny 12km w czasie 60 minut.

40km Hike

Należy udać się na pieszą wycieczkę zaczynając z Rankor Athletics, kończąc przy Stadionie Miejskim w Śremie.

Trasa:

https://goo.gl/maps/A1d5rjsMvLzpHq1L9

Chin Up Test

Zaliczenie testu polega na wykonaniu 10 podciągnięć (dziewczyny 3 powtórzenia) w podchwycie (Chin Up). Każde powtórzenie wykonywane jest co 5 sekund.

  • Broda musi znaleźć się nad drążkiem

Muscle Up / Pull Over

Wykonaj Muscle Upa lub Pull Over (dziewczyny). 

  • Można wykonać na drążku lub kółkach
  • Dozwolone jest wspieranie siłowe i z zamachem

Rope Climb

Należy wejść na linę i dotknąć belki. Dziewczyny mogą wchodzić z użyciem nóg, chłopcy na samych rękach. Przed dotknięciem belki należy zapleść nogi na linie.

  • Można zaczynać z wyskoku

Handstand Walk

Należy przejść ciągiem dystans 6 metrów (dwa prostokąty). Rozpoczynając próbę ręce muszą być na linii, koniec jest, gdy ręce dotkną linii 6m

Double Unders

Zadaniem jest wykonanie 100 powtórzeń Double Unders jednym ciągiem.

  • Można używać dowolnej skakanki