Rankor Athletics Test

Test Rankor Athletics to zbiór fizycznych zadań mający na celu sprawdzenie Twojej sprawności na wielu płaszczyznach: siły absolutnej, siły relatywnej, wytrzymałości siłowej, wytrzymałości długiego i średniego czasu oraz koordynacji.

Swoje postępy możesz zaznaczać w przygotowanym dokumencie, aby motywować siebie i innych do pracy nad słabościami.

Dokument znajdziesz tutaj: https://rankorathletics.pl/rat

Utwórz swoją zakładkę, klikając prawym przyciskiem myszy na Rankor Athletics Test, a następnie „Duplikuj”. Następnie możesz go nazwać swoim imieniem.

Deadlift

Aby zaliczyć test, należy podnieść z ziemi ciężar o wadze 2 x Waga Ciała (2BW), dziewczyny 1.5 BW.

• Zaliczenie należy wykonać prostą sztangą o dowolnej wadze.
• Nie można używać pasków.
• Można używać uchwytu na zamek
• Można używać mieszanego chwytu.
• Można używać pasa.

Back Squat

Aby zaliczyć test, należy wykonać przysiad ze sztangą z tyłu o wadze 1.5 x Waga Ciała, dziewczyny 1.25BW

• Aby próba była zaliczona, biodro musi znaleźć się poniżej kolana.
• Zaliczenie należy wykonać prostą sztangą o dowolnej wadze lub Safety Squat Bar.
• Można używać pasa.
• Można używać butów do przysiadów

Front Squat

Aby zaliczyć test, należy wykonać przysiad ze sztangą z tyłu o wadze 1.25 x Waga Ciała, dziewczyny 1BW.

• Aby próba była zaliczona, biodro musi znaleźć się poniżej kolana.
• Zaliczenie należy wykonać prostą sztangą o dowolnej wadze.
• Można używać pasa.
• Można używać butów do przysiadów
• Można używać chwytu California i Frankenstein

Hang Power Clean

Aby zaliczyć test, należy wykonać zarzut sztangi z zawisu o ciężarze wagi ciała, dziewczyny 0.75BW.

• Zaliczenie należy wykonać prostą sztangą o dowolnej wadze. 
• Po podniesieniu sztangi z ziemi należy zatrzymać się w pozycji wyprostowanej.
• Można wykonać unik, ale nie może być do pozycji przysiadu.
• Można używać pasa.
• Można używać butów do przysiadów
• Nie można używać pasków
• Można używać uchwytu na zamek

Press

Aby zaliczyć test, należy wykonać wyciskanie stojąc, ze sztangą o wadze 0.75 wagi ciała ze stojaków, dziewczyny 0.5BW.

• Zaliczenie należy wykonać prostą sztangą o dowolnej wadze. 
• W trakcie wykonywania wyciskania kolana muszą pozostać zablokowane, a stopy przyklejone do podłogi.
• Można używać pasa.
• Można używać butów do przysiadów.
• Można używać owijek na nadgarstki.

Turkish Get-up

Próbę należy wykonać z ciężarem 0.5 wagi ciała, dziewczyny 0.3BW.

• Ćwiczenie zaczyna się i kończy w pozycji leżącej.
• Próbę wystarczy wykonać na jedną rękę.
• Turkish Get Up można wykonać z dowolnym sprzętem.
• Można używać owijek na nadgarstki.

Bench Press

Aby zaliczyć test, należy wykonać 10 wyciśnięć sztangi leżąc o wadze ciała, dziewczyny 0.65BW.

• Sztanga musi za każdym razem dotknąć klatki piersiowej.
• Po wykonanym powtórzeniu ręka musi zostać zablokowana w łokciu.
• Można używać owijek na nadgarstki.
• Szerokość chwytu nie może przekraczać pierwszego nacięcia na sztandze.
• Biodra mogą oderwać się od ławki.

Thrusters 

Aby zaliczyć test, należy wykonać 25 Thrusterów ze sztangą o wadze 0.5 wagi ciała.

• Ćwiczenie rozpoczynamy ze sztangą na ziemi.
• Sztangę można trzymać wyłącznie z przodu.
• Należy wykonywać pełne przysiady.
• Można wykonać przysiad + push press
• Nie można podrzucać sztangi na unik.
• Można używać owijek na nadgarstki
• Można używać Axle Bar.

Yoke Carry

Aby zaliczyć test, należy przenieść Yoka na odległość 6 m (dwa prostokąty) z ciężarem 2.5 wagi ciała, dziewczyny 2BW.

• Próba zaczyna się ze środkiem Yoka ustawionym na linii i kończy, gdy środek przekroczy linię 6 m.
• Można używać pasa.
• Nie można odłożyć Yoka w trakcie testu.

Snatch Test

Próba polega na wykonaniu 15 powtórzeń Hang Power Snatch ciężarem 35/25 kg co minutę przez 10 minut. W sumie 150 powtórzeń.

• Mężczyźni używają sztangi 20 kg, kobiety 15 kg
• Nie można używać pasków
• Można wykonywać więcej lub mniej powtórzeń w minucie
• Po każdym powtórzeniu należy stanąć w pozycji wyprostowanej

Row 500 m

Należy przepłynąć dystans na ergometrze wioślarskim w czasie 1:34, dziewczyny 1:55.

Row 2000 m

Należy przepłynąć dystans na ergometrze wioślarskim w czasie 7:15, dziewczyny 8:15.

Run 400 m

Należy przebiec  dystans, startując z bocznego wejścia do klubu dookoła bieżni i z powrotem w czasie 1:15, dziewczyny 1:30.

Run 5 km

Należy przebiec 4 okrążenia zaznaczone na mapce w czasie 23:32, dziewczyny 25:00.

Endurance Row

Należy przepłynąć 14 km, dziewczyny 12 km w czasie 60 minut.

40 km Hike

Należy udać się na pieszą wycieczkę, zaczynając z Rankor Athletics, kończąc przy Stadionie Miejskim w Śremie.

Trasa:

https://goo.gl/maps/A1d5rjsMvLzpHq1L9

Chin Up Test

Zaliczenie testu polega na wykonaniu 10 podciągnięć (dziewczyny 3 powtórzenia) w podchwycie (Chin Up). Każde powtórzenie wykonywane jest co 5 sekund.

• Broda musi znaleźć się nad drążkiem

Muscle Up / Pull Over

Wykonaj Muscle Upa lub Pull Over (dziewczyny). 

• Można wykonać na drążku lub kółkach
• Dozwolone jest wspieranie siłowe i z zamachem

Rope Climb

Należy wejść na linę i dotknąć belki. Dziewczyny mogą wchodzić z użyciem nóg, chłopcy na samych rękach. Przed dotknięciem belki należy zapleść nogi na linie.

• Można zaczynać z wyskoku

Handstand Walk

Należy przejść ciągiem dystans 6 metrów (dwa prostokąty). Na początku próby ręce muszą być na linii startu. Próba kończy się, gdy ręce dotkną linii 6 m

Double Unders

Zadaniem jest wykonanie 100 powtórzeń Double Unders jednym ciągiem.

• Można używać dowolnej skakanki

Łukasz Połuboczek

Cześć! Mam na imię Łukasz i jestem trenerem oraz współwłaścicielem Rankor Athletics. Klub współprowadzę z Mikołajem Szcześniakiem, który również jest jego współwłaścicielem. Pomagam ludziom budować siłę, sprawność i zdrowe nawyki poprzez skuteczny trening, rozsądne odżywianie i praktyczne podejście do aktywności fizycznej.Na blogu dzielę się wiedzą, doświadczeniem oraz sprawdzonymi rozwiązaniami, które pomagają osiągać trwałe efekty – bez zbędnych mitów i komplikacji.Chcesz dowiedzieć się więcej o mnie i moim podejściu do treningu? Odwiedź stronę Poznaj mnie ↗.