Test Rankor Athletics to zbiór fizycznych zadań mający na celu sprawdzeniu Twojej sprawności na wielu płaszczyznach: Siły absolutnej, siły relatywnej, wytrzymałości siłowej, wytrzymałości długiego i średniego czasu oraz koordynacji.
Swoje postępy możesz zaznaczać w przygotowanym dokumencie, aby motywować siebie i innych do pracy nad słabościami.
Dokument znajdziesz tutaj: https://bit.ly/3vOwPEA
Utwórz swoją zakładkę klikając prawy przyciskiem myszy na Rankor Athletics Test a następnie “Duplikuj”. Następnie możesz go nazwać swoim imieniem.
Deadlift
Aby zaliczyć test należy podnieść z ziemi ciężar o wadze 2 x Waga Ciała (2BW), dziewczyny 1.5 BW.
- Zaliczenie należy wykonać prostą sztangą o dowolnej wadze.
- Nie można używać pasków.
- Można używać uchwytu na zamek
- Można używać mieszanego chwytu.
- Można używać pasa.
Back Squat
Aby zaliczyć test wykonać przysiad ze sztanga z tyłu o wadze 1.5 x Waga Ciała, dziewczyny 1.25BW
- Aby próba była zaliczona, biodro musi znaleźć się poniżej kolana.
- Zaliczenie należy wykonać prostą sztangą o dowolnej wadze, lub Safety Squat Bar.
- Można używać pasa.
- Można używać butów do przysiadów
Front Squat
Aby zaliczyć test wykonać przysiad ze sztanga z tyłu o wadze 1.25 x Waga Ciała, dziewczyny 1BW.
- Aby próba była zaliczona, biodro musi znaleźć się poniżej kolana.
- Zaliczenie należy wykonać prostą sztangą o dowolnej wadze.
- Można używać pasa.
- Można używać butów do przysiadów
- Można używać chwytu California i Frankenstein
Hang Power Clean
Aby zaliczyć test wykonać zarzut sztangi z zawisu o ciężarze wagi ciała, dziewczyny 0.75BW.
- Zaliczenie należy wykonać prostą sztangą o dowolnej wadze.
- Po podniesieniu sztangi z ziemi należy zatrzymać się w pozycji wyprostowanej.
- Można wykonać unik, ale nie może być do pozycji przysiadu.
- Można używać pasa.
- Można używać butów do przysiadów
- Nie można używać pasków
- Można używać uchwytu na zamek
Press
Aby zaliczyć test należy wykonać wyciskanie stojąc sztangą o wadze 0.75 wagi ciała ze stojaków, dziewczyny 0.5BW.
- Zaliczenie należy wykonać prostą sztangą o dowolnej wadze.
- W trakcie wykonywania wyciskania kolana muszą pozostać zablokowane a stopy przyklejone do podłogi.
- Można używać pasa.
- Można używać butów do przysiadów.
- Można używać owijek na nadgarstki.
Turkish Get-up
Próbę należy wykonać z ciężarem 0.5 wagi ciała, dziewczyny 0.3BW.
- Ćwiczenie zaczyna się i kończy w pozycji leżącej.
- Próbę wystarczy wykonać na jedną rękę.
- Turkish Get Up można wykonać z dowolnym sprzętem.
- Można używać owijek na nadgarstki.
Bench Press
Aby zaliczyć test wykonać wyciskanie leżąc 10 razy ze sztangą o wadze ciała, dziewczyny 0.65BW.
- Sztanga musi za każdym razem dotknąć do klatki piersiowej.
- Po wykonanym powtórzeniu ręka musi zostać zablokowana w łokciu.
- Można używać owijek na nadgarstki.
- Szerokość chwytu nie może przekraczać pierwszego nacięcia na sztandze.
- Biodra mogą oderwać się od ławki.
Thrusters
Aby zaliczyć test należy wykonać 25 Thrusterów ze sztangą o wadze 0.5 wagi ciała.
- Ćwiczenie rozpoczynamy ze sztangą na ziemi.
- Sztangę można trzymać wyłącznie z przodu.
- Należy wykonywać pełne przysiady.
- Można wykonać przysiad + push press
- Nie można podrzucać sztangi na unik.
- Można używać owijek na nadgarstki
- Można używać Axle Bar.
Yoke Carry
Aby zaliczyć test należy przenieść Yoka na odległość 6m (dwa prostokąty) z ciężarem 2.5 wagi ciała, dziewczyny 2BW.
- Próba zaczyna się ze środkiem Yoka ustawionym na linii i kończy, gdy środek przekroczy linię 6m.
- Można używać pasa.
- Nie można odłożyć Yoka w trakcie testu.
Snatch Test
Próba polega na wykonaniu 15 powtórzeń Hang Power Snatch ciężarem 35/25kg co minutę przez 10 minut. W sumie 150 powtórzeń.
- Mężczyźni używają sztangi 20kg, kobiety 15kg
- Nie można używać pasków
- Można wykonywać więcej lub mniej powtórzeń w minucie
- Po każdym powtórzeniu należy stanąć w pozycji wyprostowanej
Row 500m
Należy przepłynąć dystans na ergometrze wioślarskim w czasie 1:34, dziewczyny 1:55.
Row 2000m
Należy przepłynąć dystans na ergometrze wioślarskim w czasie 7:15, dziewczyny 8:15.
Run 400m
Należy przebiec dystans startując z bocznego wejścia do klubu dookoła bieżni i z powrotem w czasie 1:15, dziewczyny 1:30.
Run 5km
Należy przebiec 4 okrążenia zaznaczone na mapce w czasie 23:32, dziewczyny 25:00.
Endurance Row
Należy przepłynąć 14km, dziewczyny 12km w czasie 60 minut.
40km Hike
Należy udać się na pieszą wycieczkę zaczynając z Rankor Athletics, kończąc przy Stadionie Miejskim w Śremie.
Trasa:
https://goo.gl/maps/A1d5rjsMvLzpHq1L9
Chin Up Test
Zaliczenie testu polega na wykonaniu 10 podciągnięć (dziewczyny 3 powtórzenia) w podchwycie (Chin Up). Każde powtórzenie wykonywane jest co 5 sekund.
- Broda musi znaleźć się nad drążkiem
Muscle Up / Pull Over
Wykonaj Muscle Upa lub Pull Over (dziewczyny).
- Można wykonać na drążku lub kółkach
- Dozwolone jest wspieranie siłowe i z zamachem
Rope Climb
Należy wejść na linę i dotknąć belki. Dziewczyny mogą wchodzić z użyciem nóg, chłopcy na samych rękach. Przed dotknięciem belki należy zapleść nogi na linie.
- Można zaczynać z wyskoku
Handstand Walk
Należy przejść ciągiem dystans 6 metrów (dwa prostokąty). Rozpoczynając próbę ręce muszą być na linii, koniec jest, gdy ręce dotkną linii 6m
Double Unders
Zadaniem jest wykonanie 100 powtórzeń Double Unders jednym ciągiem.
- Można używać dowolnej skakanki