Snatch Test: Plan treningowy

Jednym ze sprawdzianów wytrzymałości siłowej w Rankor Athletics jest sztangowy Snatch Test, pomysł został zaczerpnięty ze środowiska kettlebelli i dostosowany do naszych potrzeb zajęć grupowych. Doskonale obnaża słabości chwytu i sprawność układu krążeniowo oddechowego.

Gotowy? Świetnie. Spójrzmy więc na program, który pomoże Ci się do niego przygotować.

Program

Po pierwsze. Plan został zaprojektowany tak, aby był wykonywany w połączeniu z treningami grupowymi. 

Po drugie,  trakcie jego trwania będziesz skupiać się na trzech ruchach:

• Hang Power Snatch z ciężarem 40/25kg, dokładnie tak jak odbywa się to w próbie.
• Hang Snatch High Pull z ciężarem o 10kg większym niż w teście.
• Dumbbell Snatch z ciężarem około 4kg większym niż połowa wagi sztangi z testu. Czyli hantel 24kg dla chłopaków i 15kg dla dziewczyn.

Po trzecie, będziesz wykonywać te ruchy przez 10 minut na KONIEC trzech nie następujących po sobie treningów w ciągu tygodnia.

Powtórzenia będą wykonywane w stylu On-The-Minute (OTM) z taką mocą, jaką możesz uzyskać, zachowując jednocześnie dobrą technikę. 

Aby wyeliminować wszelkie wątpliwości, co oznacza twoje “w minutę” i “przez 10 minut”, oto jak będzie wyglądał twój pierwszy trening do Snatch Testu:

Minuta 1:  6 Hang Power Snatches, odpoczywaj przez resztę minuty.

Minuta 2: 6 Hang Power Snatches, odpoczynek przez resztę minuty.

Minuta 3: 6 Hang Power Snatches, odpoczynek przez resztę minuty.

Minuta 4: 6 Hang Power Snatches, odpoczynek przez pozostałą część minuty.

Minuta 5: 6 Hang Power Snatches, odpoczynek przez resztę minuty.

To samo dotyczy Hang Snatch High Pulli. Jedyną różnicą będą ciężkie dni z Dumbbell Snatchem. W te dni opuścisz jedną minutę w środku na dodatkowy odpoczynek. Tak więc, w piątki, twój trening będzie wyglądał na przykład tak:

Minuta 1: 3 snatche lewą ręką, 3 snatche prawą ręką, odpoczynek przez resztę minuty.

Minuta 2: 3 snatche lewą ręką, 3 snatche prawą ręką, odpoczynek przez resztę minuty.

Minuta 3: 3 snatche lewą ręką, 3 snatche prawą ręką, odpoczywaj przez resztę minuty.

Minuta 4: 3 snatche lewą ręką, 3 snatche prawą ręką, odpoczywaj przez resztę minuty.

Minuta 5: PRZERWA

Minuta 6: …

I tak dalej aż do 10 minut. Ma to sens?

Na koniec, zanim zaczniesz program, wykonaj wcześniej 15-minutowy test snatcha i zobacz, gdzie obecnie jesteś. To da Ci wynik z którym będziesz mógł się zmierzyć później. Zanotuj nie tylko liczbę powtórzeń, które udało ci się wykonać, ale także jak duży był to wysiłek (czy był to wysiłek 8/10? 9/10?), twoje tętno itp. Wszystko, co możesz chcieć śledzić i mierzyć później. Bez dalszych ceregieli, spójrzmy na program.

Plan treningowy przygotowujący do Snatch Testu

W tygodniu #10, weź kilka dni wolnego i ponownie przetestuj swój Snatch Test.

Moja dodatkowa sugestia to rozciąganie pośladków – rób tego dużo, Twoje plecy będą Ci wdzięczne.

Masz plan. Masz umiejętności.  Teraz pozostaje tylko zacząć działać. Trzymaj się programu przez następne dziesięć tygodni i daj znać, jak Ci poszło!

Miłej zabawy i udanego treningu!